Chất lượng của buổi tập luyện tập sáng phụ thuộc rất nhiều vào thực phẩm bạn chọn trước khi “xông pha” phòng gym. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn những gì bạn nên chọn và nên tránh để đạt được kết quả cao nhất nhé !

Riiiiiiiiiiing. 6h rồi đã đến lúc tới phòng gym và bắt đầu một ngày của bạn tràn đầy năng lượng. Nhưng trước đó bạn cần gì đó cho bao tử của mình. Nên chọn ngũ cốc, yến mạch, trứng hay một cốc protein shake đơn giản dễ chuẩn bị? Hay tốt hơn là chẳng ăn gì cả?

Kiểm soát khẩu phần và tỷ lệ dinh dưỡng đã đủ khó khăn, đây là còn là thời gian khá rắc rối trong ngày. Ăn quá nhiều thì buổi tập chưa bắt đầu bạn đã phải vào nhà vệ sinh. Quá ít bạn sẽ không đủ năng lượng để bạn hoàn thành buổi tập.

Bảo vệ cơ bắp của bạn với protein

Nếu bạn bắt đầu bữa tập của mình với bữa ăn qua loa thiếu dinh dưỡng, bạn đã bỏ lỡ cơ hội bảo vệ cơ bắp của mình khỏi sự hủy cơ một cách đáng kể.

Sau bữa ăn giàu protein khoảng 3 giờ đồng hồ, cơ thể bạn sẽ quay lại trạng thái thiếu hụt protein. Vì vậy sau khoảng 8 tiếng ngủ, cơ thể bạn rất dễ rơi vào trạng thái dị hóa. Để khắc phục tình trạng này rất đơn giản: ăn thực phẩm giàu protein trước khi tập luyện. Amino axit (do protein phân hủy thành) sẽ trực tiếp thúc đẩy tạo cơ nạc và hỗ trợ hồi phục tái tạo cơ sau đó.

Nên chọn thực phẩm nào? Và bao nhiêu là phù hợp?

Chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa. Một lượng nhỏ sẽ không ảnh hưởng nhiều. Nhưng chọn nguồn protein giàu chất béo sẽ không tốt cho buổi tập luyện của bạn. Vì vậy nguồn protein ít béo sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời. Chẳng hạn như lòng trắng trứng, ức gà và thịt nạc deli. Tuy nhiên nguồn protein hấp thụ nhanh như BCAAs bổ sung, whey protein sẽ có lợi cho bạn hơn vì những nguồn protein này sẽ giảm thiểu nguy cơ gây khó chịu cho dạ dày trước giờ tập.

Dù bạn chọn nguồn protein nào, hãy cung cấp cho cơ thể ít nhất 2-3 gram amino axit leucine. Đây là loại amino axit đóng vai trò chủ chốt trong việc thúc đẩy tạo cơ nạc. Đây là lượng leucine được biết đến như ngưỡng leucine (ngưỡng này còn phụ thuộc vào độ tuổi và trọng lượng cơ thể). Bạn có thể xem ngưỡng này như một công tắc của việc tạo cơ nạc. Một khi đạt được ngưỡng tối thiểu này, quá trình tạo cơ bắp sẽ được kích hoạt.

Đảm bảo nguồn năng lượng carbohydrate

Carbohydrate là nguồn năng lượng chủ yếu của cơ bắp, vì vậy ăn yến mạch hay chuối trước buổi tập là hợp lý?

Cơ bắp và não bộ của bạn phụ thuộc vào glucose (do carbohydrate phân hủy thành) làm nguồn năng lượng. Carb mà không được dùng làm năng lượng ngay lập tức sẽ được dự trữ ở gan hoặc cơ bắp dưới dạng glycogen. Nguồn này sẽ được khai thác sau, khi nhu cầu năng lượng của cơ thể cao (khi tập luyện).

Qua một đêm, glycogen ở gan thường bị dùng cạn kiệt, vì não bộ và hệ thống thần kinh trung ương cần năng lượng để thực hiện chức năng cần thiết suốt một đêm. Lao vào buổi tập ngay sau khi tỉnh dậy mà không có nguồn carb nào có thể gây hại cho bạn. Vì glycogen ở gan cũng là nguồn năng lượng hàng đầu trong suốt các bài tập cường độ thấp.

Bắt đầu buổi tập với một nguồn năng lượng cạn kiệt sẽ dẫn tới sự mệt mỏi ngay từ những hiệp đầu tiên và làm cho toàn bộ buổi tập của bạn trở thành vô giá trị. Dù vậy nếu bạn ăn quá nhiều hay chọn sai loại carbohydrate có thể làm bạn chậm lại và ảnh hưởng đến sự tập luyện của bạn.

Nếu hệ tiêu hóa của bạn không đủ khỏe mạnh, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc hấp thụ thức ăn để có đủ năng lượng và tránh việc dạ dày khó chịu cùng lúc. Điều này đặc biệt đúng khi bạn chọn loại thức ăn giàu chất xơ như yến mạch và bánh mì. Để tối đa năng lượng và tối thiểu sự khó chịu ở dạ dày hãy chọn thực phẩm chứa carb hấp thụ nhanh và ít chất xơ .

Bánh gạo, bánh quy, trái cây xấy, chuối đều là sự lựa chọn tuyệt vời. Bạn cũng có thể trộn protein shake và BCAAs của mình với những thực phẩm trên để có được sinh tố giàu năng lượng cho buổi tập của mình.

Không có một công thức chung hoàn thiện về lượng carb dành cho tất cả mọi người. Hãy thử hàm lượng khác nhau cùng nhiều loại thực phẩm khác nhau, để xem nó giúp bạn tập luyện như thế nào. Rồi bạn sẽ tìm được nguồn thực phẩm phù hợp với mình để có được nguồn năng lượng tuyệt vời cho suốt buổi tập.

NGUỒN: bodybuilding.com