Vitamin và khoáng chất có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc sản sinh năng lượng, duy trì các hoạt động sống của cơ thể. Mỗi loại vi chất có những công dụng riêng và đều chứa trong nguồn thực phẩm hàng ngày.

   Vai trò của vitamin

Vitamin A: cần thiết cho thị giác, các mô, xương và hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, vitamin A còn có khả năng chống lão hóa và ngăn chặn một số bệnh ung thư.

Vitamin A là loại vitamin tan trong chất béo, có tác dụng bảo vệ mắt, chống quáng gà và các bệnh khô mắt, đảm bảo sự phát triển bình thường của bộ xương, răng, bảo vệ niêm mạc và da, tăng cường sức đề kháng của cơ thể chống lại các bệnh nhiễm khuẩn. 

Nguồn tự nhiên: Cà rốt và các thực phẩm màu cam khác như khoai lang và dưa hấu đỏ - tất cả đều là nguồn caroten, các loại rau màu xanh sẫm, cam, xoài,…

Vitamin nhóm B: tạo năng lượng và hỗ trợ sản sinh tế bào máu. Một số vitamin nhóm B:

-  Vitamin B1 có tác dụng đồng hóa đường, giúp ngon miệng và tạo ra năng lượng, tham gia vào hoạt động của hệ thần kinh và tim mạch. Vitamin này có trong các loại thịt, đặc biệt là thịt lợn, bột mì trắng và nhiều loại ngũ cốc.

- Vitamin B2 cân bằng dinh dưỡng, nuôi dưỡng làn da và tác động tới khả năng cảm thụ ánh sáng của mắt. Có thể tìm thấy vitamin B2 trong gạo, nấm, rau xanh, trứng và gan.

- Vitamin B6 tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ quá trình tổng hợp hoócmôn và hồng cầu. Vitamin B6 được tìm thấy trong thịt bò, thịt gia cầm và cá.

-  Vitamin B12 rất cần thiết trong việc duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh, tạo ra DNA, sinh ra hồng cầu và các vật liệu di truyền trong tế bào. Vitamin này có nhiều trong cá hồi và thịt.

Vitamin C: Vitamin C đóng vai trò như một chất phản ứng, có chức năng như một chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân gây oxy hóa có hại. Khi tham gia vào các phản ứng hydroxyl hóa, vitamin C thường hoạt động dưới dạng kết hợp với ionFe²⁺hoặc Cu⁺. Vai trò riêng biệt của vitamin C là tham gia vào quá trình tạo keo (hình thành collagen), tổng hợp Carnitin, tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, hoạt hóa các hormon, khử độc của thuốc, là chất chống oxy hóa, giúp hấp thu và sử dụng sắt, calci và acid folic. Ngoài ra, vitamin C còn có chức năng  chống lại dị ứng, làm tăng chức năng miễn dịch; kích thích tạo dịch mật và giải phóng các hormon steroid. Vitamin C cần cho chuyển đổi cholesterol thành acid mật, liên quan đến giải độc.

Nguồn tự nhiên: Mọi người đều biết một nguồn vitamin C đó là cam, nhưng đây không phải là nguồn duy nhất. Các loại rau quả đóng gói khác cũng có nhiều vitamin C như ổi, ớt xanh và ớt đỏ, quả kiwi, bưởi, dâu tây, cải bruxen và dưa đỏ.

Vitamin D: Vi chất này tác động đến quá trình tạo ra xương và hấp thụ can-xi ở ruột non.

Nguồn tự nhiên: Ngoài việc tắm nắng vài phút để kích thích sản sinh vitamin D, bạn có thể bổ sung dưỡng chất này từ trứng, cá và nấm.

Vitamin E: Vitamin E giúp chống ô-xy hóa, nuôi dưỡng tóc, da và tái tạo mô. Ngoài ra, vitamin E cũng làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể khi bạn bước qua tuổi 30.

Nguồn tự nhiên: Thực phẩm giàu vitamin E nhất là quả hạnh. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm từ các loại hạt khác, hạt hướng dương và cà chua để có thêm lợi ích. Vitamin E dồi dào nhất trong đậu nành, dầu ô-liu và ngô.

Vitamin K: Cải thiện quá trình đông máu.

Nguồn tự nhiên: Nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin K nhất là rau xanh. Để đảm bảo đủ lượng vitamin K trong cơ thể, bạn nên ăn nhiều cải xoăn, rau bina, cải bruxen và súp lơ xanh.

Vai trò của khoáng chất

Sắt: cần thiết cho quá trình tạo máu đỏ của tế bào máu. Vì vậy, thiếu sắt, bạn sẽ thiếu máu, đau đầu, rụng tóc.

Nguồn tự nhiên: Có thể bạn ngạc nhiên khi thấy con trai chứa hàm lượng sắt cao nhất, tiếp đến là con hàu và nội tạng như gan. Đối với những người ăn chay thì đậu nành, ngũ cốc, hạt bí đỏ, đậu, đậu lăng và rau bina là nguồn sắt dồi dào nhất. 

Selen: Selen có thể ngăn chặn rối loạn chuyển hoá trong hệ tiêu hóa. Ngoài ra, selen còn chống lão hóa, tham gia tổng hợp hóc-môn tuyến giáp và giúp khử những độc tố kim loại nặng. 

Vai trò của selen trong dinh dưỡng đã biết đến từ lâu. Trong dinh dưỡng người, selen là  một yếu tố cần thiết và là thành phần chính của ít nhất 13 protein có chứa selen. Có thể nhóm lại thành glutathione peroxidase và reductase thioredoxin, là một phần của hệ thống chống oxy hóa của các tế bào. Nó có chức năng quan trọng trong khôi phục hoạt tính của các chất chống các gốc tự do tạo ra trong quá trình oxy hóa, có thể phá hủy tế bào, làm cho quá trình lão hóa nhanh hơn và gây các bệnh mạn tính không lây và ung thư. 

Selen (Selenium) đóng đóng vai trò thiết yếu trong men glutathione peroxidase ảnh hưởng đến mọi thành phần của hệ miễn dịch, bao gồm sự phát triển và hoạt động của bạch cầu. Thiếu hụt selen ium gây ra ức chế chức năng miễn dịch, ngược lại nếu bổ sung selen ium sẽ tăng cường và/hoặc phục hồi khả năng miễn dịch. Thiếu selen iumcòn ức chế khả năng đề kháng chống nhiễm trùng, hậu quả của suy giảm chức năng bạch cầu và tuyến ức. Ngoài ra selen còn có vai trò trong phục hồi cấu trúc di truyền, tham gia kích hoạt một số enzyme trong hệ thống miễn dịch.

Nguồn tự nhiên: Có thể tìm thấy selen trong thịt, cá, trứng hay bánh mì.

Kẽm: Kẽm kích thích hoạt động của 100 enzym và hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giúp bảo vệ vị giác, khứu giác và cần thiết cho sự tổng hợp DNA.

Kẽm có nhiều vai trò quan trọng với tình trạng miễn dịch, và tăng trưởng của cơ thể:Kẽm giúp phát triển và duy trì hoạt động hiệu quả của hệ thống miễn dịch, cần thiết cho việc bảo vệ cơ thể trước bệnh tật, làm vết thương mau lành. Thiếu kẽm làm giảm phát triển và chức năng của hầu hết các tế bào miễn dịch

Kẽm cần thiết cho sự tăng trưởng của cơ thể: Kẽm tham gia vào thành phần của trên 300 enzym kim loại. Là chất xúc tác không thể thiếu được của ARN-polymerasa, có vai trò quan trọng trong quá trình nhân đối AND và tổng hợp protein. Do đó nó giúp tăng phân chia tế bào, thúc đẩy sự tăng trưởng. Do đó nếu thiếu kẽm, sự phân chia tế bào sẽ khó xảy ra nên ảnh hưởng trầm trọng tới sự tăng trưởng cả cân nặng và chiều cao. 

Nguồn tự nhiên: Các loại hải sản như con hàu cũng giàu kẽm, cùng với rau bina, hạt điều, đậu và tiếp đó là sôcôla đen. Kẽm có trong sữa, các loại ngũ côc nguyên cám.

Canxi: Giúp xương và răng chắc khỏe.

Nguồn tự nhiên: Hầu hết mọi người đều biết nguồn khoáng chất này có nhiều nhất trong các sản phẩm từ sữa như sữa chua, pho-mát và sữa, cùng với đậu phụ và mật đường đen.

Crôm: Cải thiện chức năng glucose - đảm bảo mọi tế bào trong cơ thể nhận đủ năng lượng khi cần.

Nguồn tự nhiên: Chỉ cần chế độ ăn của bạn có đủ khẩu phần ngũ cốc nguyên cám, rau tươi và thảo dược, cơ thể bạn sẽ hấp thu đủ crôm.

Dù cách tốt nhất để cung cấp vitamin và khoáng chất là từ các loại thực phẩm tự nhiên nhưng nhịp sống năng động khiến bạn không đủ thời gian để ăn uống đầy đủ. Việc sử dụng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng sẽ là giải pháp tốt giúp bạn bổ sung vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.  

TỔNG HỢP