Lượng dự trữ sắt thấp có thể ảnh hưởng rất lớn đến cảm giác và phong độ của bạn trong thể thao. Cùng xem qua những dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu sắt, và học cách thay đổi chế độ dinh dưỡng để cải thiện mức năng lượng và phong độ của bạn nhé !

Nếu bạn đang đấu tranh với cảm giác mệt mỏi hay cảm giác lạnh thường xuyên thì có thể bạn đang rơi vào tình trạng thiếu sắt. Và có một điều chắc chắn rằng bạn không phải là người duy nhất. Thiếu sắt là tình trạng thiếu khoáng chất phổ biến nhất ở Mỹ và tình trạng này được ước tính ảnh hưởng tới hơn 2 tỷ người trên toàn thế giới.   

Nếu bạn là phụ nữ hay vận động viên bạn có khả năng bị thiếu sắt cao hơn. Đừng để những số liệu thống kê làm bạn lo lắng. Bạn hoàn toàn có khả năng kiểm soát lượng sắt của mình để có mức năng lượng tốt hơn cho việc luyện tập.

VAI TRÒ CỦA CỦA SẮT, ĐỐI TƯỢNG CẦN BỔ SUNG SẮT VÀ PHƯƠNG PHƯƠNG PHÁP KIỂM TRA

Sắt là khoáng chất thiết yếu và cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra lượng sắt cần thiết để thực hiện các chức năng quan trọng. Sắt là thành phần chính của hemoglobin. Hemoglobin là một loại protein trong tế bào máu đỏ chịu trách nhiệm cho việc vận chuyển oxy trong máu. Sắt cũng cần thiết để tối ưu sự tăng trưởng và sự phát triển của hệ thống cơ và xương. Sắt còn cần thiết để duy trì chức năng bình thường của tế bào, chức năng của hệ miễn dịch, sự tổng hợp hóc-môn và các mô liên kết. Nếu bạn cảm thấy mơ hồ, đó là bởi vì sắt có quá nhiều vai trò trong nhiều bộ phận của cơ thể.

Vậy cơ thể chúng ta cần bao nhiêu sắt? Lượng được khuyên dùng là khoảng 8 mg cho nam và khoảng 18 mg cho nữ. Phụ nữ cần nhiều lượng sắt hơn do sự mất sắt trong chu kỳ kinh nguyệt do đó phụ nữ có khả năng bị thiếu sắt cao hơn so với nam. Đối với vận động viên nữ nguy cơ này còn cao hơn. Thực tế, người ta đã ước tính được khoảng 20% đến 60% vận động viên nữ bị thiếu sắt.

Vận động viên dù ở giới tính nào đều có nguy cơ có lượng dự trữ sắt thấp do sự mất sắt trong quá trình tiết mồ hôi. Nếu chạy bộ nhiều, bạn cũng có khả năng bị mất sắt do hiện tượng footstrike hemolysis, là hiện tượng gia tăng phân hủy tế bào máu đỏ và tăng sự mất sắt do tác động lặp đi lặp lại nhiều lần với mặt đất.

Thiếu sắt có thể hại chết sức khỏe của bạn và những hệ quả liên quan đến tập luyện như mệt mỏi mãn tính, đau ốm thường xuyên do hệ miễn dịch yếu, tâm trạng thay đổi thất thường, giảm sự thèm ăn, mất sức chịu đựng và mong muốn tập luyện. Đây thật sự là “công thức” của thảm họa.

Nếu bạn tập luyện với cường độ cao và nhận thấy sự lặp lại định kỳ của những dấu hiệu ở trên thì tốt nhất bạn nên kiểm tra lượng sắt trong cơ thể

NGUỒN CUNG CẤP SẮT

Sắt có thể tìm thấy ở rất nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên không phải thực phẩm nào cũng chứa cùng một loại chất sắt.

Có 2 dạng chất sắt: heme và non-heme. Heme chỉ được tìm thấy trong các thực phẩm từ động vật vì nó được chiết xuất từ hemoglobin. Non-heme được tìm thấy trong các nguồn thực vật. Cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng sắt heme hiệu quả hơn rất nhiều so với non-heme. Nhưng điều này không có nghĩa là người ăn chay nhất định sẽ có lượng sắt thấp kinh niên.

LÀM SAO ĐỂ THÚC ĐẨY SỰ HẤP THỤ SẮT ?

Nếu bạn cảm thấy hoặc đã được xác nhận rằng mình đang thiếu sắt, không cần phải lo lắng vì có rất nhiều sự lựa chọn để cải thiện lượng sắt trong cơ thể. Hãy đặt điều này làm ưu tiên hàng đầu và bạn sẽ có thể cảm thấy khỏe khoắn và tập luyện tốt hơn chỉ trong vài tuần.

1.    Ăn thực phẩm như thịt đỏ hay thịt của động vật có vỏ (hàu, cua, tôm) 2 lần mỗi tuần

Trừ khi bạn ăn chay không có lý do gì để không chọn những thực phẩm bổ dưỡng này cả. Bạn không thích các món gan? Có lẽ chỉ là bạn không chế biến đúng cách. Gan của gà chiên hay pa-tê sẽ ngon miệng hơn gan của bò rất nhiều đấy.

Thịt bò hầm là nguồn cung cấp chất sắt rất tốt. Nếu bạn lo lắng việc ăn thịt bò 2 lần mỗi tuần sẽ ảnh hưởng đến vòng eo của mình thì có thể chọn phần thịt nạt ít mỡ như thịt thăn ngoại trên, phi-lê.

2.    Ăn kèm thực phẩm giàu chất sắt với Vitamin C

Vitamin C thúc đẩy sự hấp thu chất sắt non-heme. Và nó cũng ngăn cản sự hình thành của các hợp chất sắt không thể tiêu hóa và ngăn ngừa sự suy giảm của sắt III thành sắt II không hòa tan. Nguồn cung cấp Vitamin C tuyệt vời bao gồm cam, dâu, kiwi và chanh.

Một điều đáng lưu ý, rau bina là loại rau nhiều vitamin C tuy nhiên nó cũng chứa một lượng oxalic axit cao. Đây là axit gây ức chế sự hấp thụ sắt. Một vài người tin rằng nó đủ để ngăn chặn sự hấp thu chất sắt trong bữa ăn, dù đã có vài nghiên cứu chỉ ra rằng điều đó không đáng lo ngại. Tuy nhiên nếu việc tối ưu lượng sắt là ưu tiên của bạn thì hãy cân nhắc món rau xanh giàu dinh dưỡng này cho một thời gian khác trong ngày.

3.    Tránh việc ăn kèm thực phẩm giàu sắt với các sản phẩm từ sữa, cà phê hay trà.

Khi sắt được ăn cùng với cà phê hay trà tỷ lệ hấp thụ có thể giảm xuống 35 đến 62%. Phải biết rằng cơ thể chúng ta chỉ có thể hấp thụ 2% đến 20% lượng sắt non-heme mà chúng ta ăn vào. Vì vậy bất kỳ sự suy giảm khả năng hấp thụ nào cũng làm cho nguồn sắt này gần như vô nghĩa.

Nếu bạn uống cà phê vào buổi sáng và muốn bắt đầu một ngày với ngũ cốc và trái cây, thì hãy dùng cà phê 1 tiếng trước khi ăn. Hoặc hãy uống sữa trước khi đi ngủ thay vì uống vào bữa sáng cùng với món đậu hũ chiên của mình nhé!

4.    Nấu ăn với chảo đúc bằng sắt

Khi dùng chảo đúc bằng sắt để chế biến, bạn thực sự đã tối ưu lượng sắt trong bữa ăn của mình. Vì thức ăn đã hấp thu một phần lượng sắt trong chảo. Bạn yên tâm điều này hoàn toàn an toàn và có hiệu quả dù bạn chế biến với loại thịt, ngũ cốc hay rau quả nào.

Rất khó để nói chính xác bao nhiêu sắt sẽ được hấp thụ vào thức ăn, nhưng việc sử dụng dụng cụ nấu ăn bằng sắt đã thành công trong việc giảm thiểu tình trạng thiếu sắt ở các nước đang phát triển.

5.    Sử dụng thực phẩm bổ sung đúng cách.

Nghiên cứu đã cho thấy thực phẩm bổ sung sắt có hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng thiếu sắt và nâng cao hiệu suất tập luyện Tuy nhiên việc kiểm tra và xin ý kiến của chuyên gia cũng rất quan trọng để đánh giá liệu sự bổ sung này có phù hợp với bạn.

Sản phẩm bổ sung vitamin truyền thống dành cho phụ nữ sẽ cung cấp cho bạn khoảng 18mg trên mỗi lần dùng. Tuy nhiên nếu bạn có lượng dự trữ sắt thấp, thực phẩm bổ sung khoảng 30mg mỗi lần dùng sẽ có lợi cho bạn hơn. Khi chọn thực phẩm bổ sung sắt, bạn nên chọn các thực phẩm như ferrous sulfate, gluconate và fumarate. Đây là những muối sắt mà cơ thể bạn có khả năng hấp thụ tốt nhất.

Đối với hầu hết mọi người bổ sung sắt khi bụng đang rỗng sẽ tối ưu hóa sự hấp thụ và tránh tình trạng dà dày không ổn định. Tuy nhiên với một vài trường hợp cần ăn kèm một ít thức ăn khi bổ sung sắt để tránh cảm giác buồn nôn.

Hãy thử cả 2 cách và áp dụng phương pháp phù hợp với bản thân nhất nhé! Và hãy cẩn thận đừng dùng quá liều vì có thể dẫn tới tình trạng buồn nôn, táo bón và ảnh hưởng tới chỉ số đường huyết.