Để siết cơ, năng lượng/calo nạp vào sẽ ít hơn mức cần thiết để giữ cân. Nếu chỉ đơn thuần là muốn giảm cân và không lo tới việc mất cơ, bạn có thể theo các phương pháp giảm cân. Tuy nhiên, điều quan tâm nhất của các bodybuilders là giảm mỡ mà không mất cơ. Để đạt được điều này, bạn cần bổ sung lượng protein, carb, fat cho hợp lý theo calo, protein, carb, fat cần cho bodybuilders.

1.Dầu hạt vừng

Chiết xuất hạt vừng giúp giảm sự tích trữ mỡ và tăng quá trình oxy hóa chất béo. Vì vậy dầu hạt vừng cực kỳ hữu ích cho quá trình giảm cân.

Chiết xuất hạt vừng kích hoạt thụ thể trong cơ thể người, thụ thể có vai trò quan trọng trong việc oxy hóa chất béo và cách chất béo được dữ trữ bằng cách tăng cường enzim liên quan đến việc oxy hóa các axit béo.

Lý do dầu hạt vừng được khuyên dùng vì dầu hạt vừng cung cấp một lượng tương đương chiết xuất hạt vừng nhưng có lượng chất béo thấp hơn các loại hạt khác.

2.Cá hồi

Trong giai đoạn siết cơ, bạn cần cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể để đảm báo không bị mất cơ, và cá hồi là một trong những sự lựa chọn hàng đầu vì có lượng chất béo bão hòa thấp. Ngoài ra còn cung cấp lượng Omega – 3 giá trị cao.

Trong cá hồi chứa các axit béo cần thiết như DHA và EPA, cớ thể không thể tự tổng hợp các axit béo này mà không có sự hỗ trợ của chế độ ăn. Không giống như dầu hạt lanh, lý do khiến cá hồi và các loại cá giàu omega – 3 khác có giá trị cao vì DHA và EPA đã có sẵn mà không cần phải chuyển đổi.

Omega – 3 DHA và EPA giúp giảm chất béo bằng cách ổn định mức insulin vì insulin là một trong những nguyên nhân chính trong việc tích trữ mỡ thừa cũng như thúc đấy sự sản sinh năng lượng.  Ngoài ra, cá còn giúp bảo vệ khỏi các bệnh về tim mạch.

3.Đậu thận trắng

Ngoài việc mang trong mình tất cả lợi ích đối với sức khỏe của hộ đậu, Đậu thận trắng còn chứa 2500 chất anti-amylase   mỗi khẩu phần. Những chất này ngăn chặn các enzym tiêu hóa carbohydrate và giảm sự hấp thụ carbohydrate. Như vậy có nghĩa là cơ thể sẽ hấp thụ ít barbohydrate hơn và kết quá là ít dự trữ mỡ hơn.

Cũng có vài người lại tăng lượng hấp thu carbohydrate nhiều hơn khi ăn đậu thận trắng. Điều này cũng có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều thức ăn hơn.Đây là một trong những hạn chế của quá trình siết cơ.

Ngoài việc là một chất ngăn cản háp thụ carbohydrate, đậu thận trắng còn là thực  phẩm dinh dưỡng cao với hàm lượng protein cao, hàm lượng chất béo thấp và chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Cũng như tất cả các loại đậu khác (đậu bơ, đậu lăng...), đậu thận trắng được hấp thụ rất chậm, từ đó làm bạn no lâu hơn.

4.Trà xanh

Trà xanh từ lâu được biêt đến như thực phẩm giúp giảm mỡ. Dùng trà xanh dạng túi cũng cho hiệu quả đáng mơ ước này. Uống từ 2 đến 3 cốc trà xanh mỗi ngày là lý tưởng để giảm cân.

Trà xanh cũng chứa hỗn hợp Polyphenols và Catechins đóng vai trò như những chất chống oxy hóa trong cơ thể. Chất chống oxy hóa chống lại các ảnh hưởng tiêu cực của các gốc tự do, mà có thể được tạo ra do tập luyện nặng.

5.Các loại rau lá xanh

Rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng và là sự lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ bữa ăn nào. Rau lá xanh cũng như những loại rau khác chứa một lượng đáng kể chất xơ giúp làm chậm lại tốc độ hấp thụ của những thức ăn khác trong bữa ăn.

Ăn nhiều rau xanh là một thói quen tốt vì nó khuyến khích một phần lớn bữa ăn có nguồn gốc thực vật. Với lượng calories thấp nhất.

Hơn nữa tất cả rau quả đều chứa dinh dưỡng thực vật, nguồn dinh dưỡng chỉ được tìm thấy trong thực phẩm thiên nhiên. Và nó rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Những loại rau như Salad tươi, rau bina, rau diếp romaine, cải thìa, giá đỗ và cải bắp... là những loại rau lá xanh rất tốt.

6.Dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh là thực phẩm chứa nhiều Omega – 3 cô đặc nhất. Mỗi khẩu phần chứa 1 lượng 8gr ALA. ALA rất quan trọng trong việc giảm chất béo vì nó giúp điều tiết glucose và điều đó đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng carbohydrate. ALA còn hỗ trợ chuyển hóa chất béo một cách hiệu quả. Những điều này làm cho dầu hạt lanh là sự lựa chọn tuyệt vời cho giai đoạn siết cơ.

7.Bưởi

Bưởi là một trong những trái cây được hấp thụ chậm nhất cũng như có hàm lượng Vitamin C và flavonoids cao giúp thúc đẩy sản sinh năng lượng và tăng cường hệ miễn dịch. Tuy nhiên bưởi cũng có tính axit cao, không nên ăn quá nhiều một ngày.

8.Cà chua

Một vài nghiên cứu cho thấy cà chua chứa 2 hóa chất tự nhiên có trong não bộ được gọi là serotonin và endorphins. Cả hai đặc biệt là serotonin đóng vai trò quan trọng trong việc khống chế cảm giác thèm ăn bằng cách gửi tín hiệu lên não làm bạn cảm thấy thỏa mãn. Cà chua có lượng Calories rất thấp. Cà chua còn được biết đến như thực phẩm phòng chống ung thư.

9.Rong biển

Rong biển rất giàu khoáng chất như selenium và i ốt. I ốt đóng vai trò quan trọng trong trao đổi chất của tuyến giáp. Chất xơ trong rong biển - alginate sẽ giúp cơ thể bạn ngăn chặn sự hấp thu và phá vỡ chất béo. Hơn nữa Rong biển còn có vai trò đốt cháy calo tạo ra nhiệt và ức chế sự sản xuất các tế bào mỡ.

10. Thịt ức gà

Dựa trên tỷ lệ giữa chất béo và protein có thể đánh giá nguồn protein nào là tốt nhất cho giai đoạn siết cơ. Trong giai đoạn siết cơ bạn nên tìm kiếm những nguồn protein có hàm lượng calories thấp. Và thịt ức gà đáp ứng tất cả những yêu cầu đó.

Thịt gà không có một thành phần đặc biệt nào để giảm mỡ, nhưng là một thực phẩm toàn diện giàu amino axit như L-Carnitine (amino axit giúp chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng). Hơn nữa thịt gà rất giàu protein và ít chất béo.

11. Thịt bò nạc

Thịt bò có hàm lượng sắt, vitamin B và creatine cao. Nhưng chất này hỗ trợ nâng cao thời gian và cường độ tập luyện. Luôn chọn loại thịt bò nạc. Thông thường thịt có màu càng đỏ thì càng ít chất béo.

12. Đậu lăng đỏ

Trong tất cả các loại đậu, Đậu lăng đỏ có hàm lượng protein cao nhất và có hàm lượng calories và chất béo bão hòa rất thấp. Hơn nữa đậu lăng đỏ rất giàu chất xơ và dinh dưỡng từ thực vật.

13.Nấm

Nấm đem lại hiệu quả giảm cân cao bởi tính chất làm mau no, nấm chứa rất ít chất béo, chất đường. Trong nấm có chứa một lượng rất lớn chất đạm, chất sợi xơ, các chất vitamin và chất khoáng. Nấm chứa ít calories, ít chất béo, carbohydrate và natri nhưng lượng nước trong nấm lại rất cao (chiếm tới 80-90%) và lượng chất xơ cũng tương đương.

14. Táo

Trong một quả táo có nhiều chất dinh dưỡng như Vitamin A, C, E, canxi, kali, axit malic. Các chất dinh dưỡng này không chỉ cung cấp dưỡng chất cho cơ thể mà nó còn giúp chống oxy hóa làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể đến 20%. Vì vậy, táo không chỉ giúp làm đẹp mà còn giúp bạn giảm cân hiệu quả. Axit malic trong táo là chất có tác dụng phân giải tế bào mỡ trong cơ thể, có thể phòng chống tăng cân.

15. Lê

Lê rất giàu chất xơ và chất dinh dưỡng. Nhưng điểm đặc biệt ở lê là nó chứa chất endorphins tự nhiên. Đây là hóa chất tạo ra cảm giác phấn khích và giúp khống chế cảm giác thèm ăn bằng cách làm bạn cảm giác tự chủ hơn.

TỔNG HỢP