Dân thể hình thường hay dùng các khái niệm “carb tốt, carb xấu” để chỉ những loại thức ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vậy carb tốt là gì và carb xấu là gì?

Để hiểu về carb tốt và carb xấu, trước tiên chúng ta cần hiểu rõ khái niệm GI (Glycemic Index).

GI – Glycaemic Index – là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường.

Thực phẩm có chỉ số GI cao thường chứa loại đường Glucose hấp thu nhanh. Điều này có nghĩa là sau khi ăn các thực phẩm loại này, thì mức đường glucose trong máu sẽ tăng vọt lên rất nhanh, nhưng cũng giảm nhanh ngay sau đó. Trong đó các thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ tốt hơn vì mức đường huyết sẽ được tăng lên từ từ đều đặn, và cũng giảm xuống một cách chậm rãi giúp giữ được nguồn năng lượng ổn định, có lợi hơn cho sức khoẻ và trí não.

Vậy rõ rồi nhé, Carb tốt là những loại thực phẩm có chỉ số GI thấp và ngược lại Carb xấu là những loại thực phẩm có chỉ số GI cao.

Chỉ số GI của một thực phẩm được phân loại thấp, trung bình hoặc cao, điểm này đặc biệt quan trọng với tất cả mọi người đặc biệt là những người tập Gym.

Nếu chúng ta ăn những thực phẩm có chỉ số GI cao, đồng nghĩa với việc lượng đường trong máu sẽ tăng cao trong một khoảng thời gian ngắn, việc cung cấp năng lượng cho cơ thể diễn ra rất nhanh, nhưng ngay sau đó sẽ giảm nhanh và nếu chúng ta không kịp thời bổ sung năng lượng sẽ gây ra những khoảng thời gian thiếu năng lượng cần thiết để hoạt động.

Vấn đề là ở chỗ này, nếu chúng ta nạp quá nhiều carb loại này trong một thời gian ngắn dẫn đến lượng đường trong máu tăng nhanh, lúc này cơ thể sẽ hiểu là chúng ta dư năng lượng và sẽ dự trữ phần năng lượng dư thừa này dưới dạng mỡ. Một lý do khác cũng nguy hiểm không kém bên cạnh việc hấp thu nhanh là quá trình giảm mạnh ngay sau đó sẽ khiến cơ thể nhanh đói, điều này sẽ khiến chúng ta ăn thường xuyên hơn, nhiều hơn dẫn đến việc tăng cân dễ dàng hơn.

Những loại thực phẩm có chỉ số GI cao là Bánh Mì, Bánh Ngọt, Cơm, Kẹo, Đường, Nước Ngọt, Bún, Hủ Tíu...

Ngược lại những thực phẩm có chỉ số GI thấp thì tốc độ hấp thụ lượng đường vào máu diễn ra chậm hơn, giữ lượng đường huyết trong máu ổn định. Hơn nữa, việc tiêu hóa các loại thức ăn có chỉ số GI thấp diễn ra chậm hơn, khiến quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm, khiến chúng ta no lâu hơn.

Những thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp cung cấp năng lượng liên tục và kéo dài, đó là những thực phẩm như: Rau các loại, Ngũ cốc nguyên hạt, Khoai lang...

Việc phân biệt carb tốt hay carb xấu tùy thuộc rất nhiều vào mục đích của mỗi người, nếu chúng ta cần năng lượng tức thời cho các hoạt động cao và liên tục (như trước các buổi tập gym hoặc thời gian nghỉ giải lao giữa các hiệp đấu) thì các thực phẩm có chỉ số GI cao là phù hợp và ngược lại, chúng ta nên dùng các thực phẩm có chỉ số GI thấp trong các hoạt động cần sự dẻo dai và kéo dài.

Các loại thực phẩm làm tăng đường huyết nhanh sẽ có chỉ số GI cao từ 70 trở lên, GI trung bình là từ 56 đến 69, GI thấp dưới 55 sẽ là những loại thực phẩm làm tăng đường huyết chậm.

Theo Angela Rowan, Chuyên gia dinh dưỡng, Giám đốc Phân viện Sức khỏe của Fonterra Brands ở New Zealand thì “Bộ não chúng ta phụ thuộc vào Glucose vì nó là nguồn năng lượng giúp duy trì liên tục hoạt động chức năng và quá trình học hỏi”. Chuyên gia Rowan cũng cho biết thêm “Những thực phẩm có GI thấp sẽ cung cấp lượng Glucose ổn định hơn cho não giúp khả năng tập trung tốt hơn”.