Việc tập luyện quá sức hay chai cơ là vấn đề thường gặp trong thể hình hay tập tạ. Nhưng đây là trường hợp vận động viên điền kinh hay những vận động viên khác cũng có thể gặp phải. Cùng tìm hiểu những dấu hiệu của chai cơ và cách đánh bại nó để đạt được thân hình mơ ước nhé !

Thực tế có một vài người tập luyện tới mức làm mình trở nên yếu ớt hơn. Làm sao lại như vậy? Câu trả lời đơn giản là do tập luyện quá sức.

Tập luyện quá sức (overtraining) được từ điển định nghĩa như sau: Tập luyện quá sức hay chai cơ là vấn đề thường gặp trong thể hình hay tập tạ. Nhưng đây là trường hợp vận động viên điền kinh hay những vận động viên khác cũng có thể gặp phải. Trường hợp này xảy ra khi cường độ và mật độ tập luyện vượt quá khả năng hồi phục của cá nhân đó. Nó làm cơ bắp ngừng phát triển thậm chí làm bạn mất sức.

DẤU HIỆU CỦA TẬP LUYỆN QUÁ SỨC

Nếu cảm giác mất hứng thú đi chơi cùng bạn bè và mệt mỏi thường xuyên. Có thể bạn đang trải qua những dấu hiệu của tập luyện quá sức.

• Đau nhức cơ bắp thường xuyên và liên tục
• Nhịp tim cao dù đang nghỉ ngơi
• Dễ nhiễm trùng
• Tỷ lệ chấn thương tăng cao
• Dễ cáu gắt
• Trầm cảm
• Mất động lực
• Mất ngủ
• Giảm cảm giác thèm ăn hay sự ngon miệng
• Giảm cân

Để có được sự tiến bộ trong thể lực cũng như thể hình, chúng ta phải nghỉ ngơi đầy đủ. Nghỉ ngơi sau tập luyện với cường độ nặng là một quá trình màu nhiệm cho sự phục hồi mà cần ít nhất 36 tiếng để hoàn tất. Thiếu nghỉ ngơi, quá trình tái tạo cơ sẽ không thể xảy ra.

Nếu thời gian tập luyện của bạn tiếp tục vượt quá thời gian cần thiết để nghỉ ngơi, thì phong độ trong tập luyện sẽ chậm lại và bắt đầu suy giảm. Nếu bạn tiếp tục “ngó lơ” thời gian nghỉ ngơi cơ thể cần thì cơ bắp của bạn sẽ trở nên yếu ớt hơn thậm chí có thể bị chấn thương.

Những kết hợp về các yếu tố căng thẳng về thể chất và tâm lý khác có thể gây ra tình trạng chai cơ hay tập luyện quá sức gồm:

• Đi máy bay
• Bệnh liên tục
• Làm việc quá sức
• Sự hành kinh
• Thiếu dưỡng chất

Những người tập thể hình và người ăn kiêng tập luyện với cường độ cao trong khi hạn chế nguồn thức ăn dễ rơi vào tình trạng tập luyện quá sức và chai cơ.

Nếu bạn muốn duy trì cường độ tập luyện thì nên áp dụng ít nhất một trong những biện pháp dưới đây. Không những kết quả tập luyện được cải thiện mà tâm trạng của bạn cũng sẽ tốt hơn đấy.

BIỆN PHÁP

1. Nghỉ ngơi

Dành thời gian nghỉ ngơi để hồi phục. Phải biết rằng tập luyện quá sức sẽ không giúp ích gì thậm chí làm hại cơ thể bạn. Hãy dành từ một đến hai ngày nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục. Nhiều người dành cả tuần nghỉ ngơi, và khi trở lại họ tập trung và có tinh thần sảng khoái hơn trong buổi tập.

2. Giảm cường độ tập luyện

Giảm mật độ và cường độ tập luyện. Nếu bạn luôn tập 5 hiệp trong mỗi bài tập, tại sao không giảm xuống 3 hoặc 2 hiệp, giảm trọng lượng tạ và tập trung hơn vào bài tập. Tăng cường sức mạnh cho trí óc và cơ bắp của bạn bằng các bài tập phù hợp hơn.

3. Xoa bóp mô sâu

Xoa bóp mô sâu hay mát-xa thể thao lên vùng cơ bị tổn thương. Xoa bóp một cách khóe léo là liệu pháp hiệu hiệu quả nhất để giảm sự căng cơ và phục hồi sự cân bằng hệ thống cơ xương. Xoa bóp thường xuyên có thể giúp vận động viên ngăn ngừa chấn thương do vận động quá mức. Sự căng thẳng tăng lên liên tục trong cơ bắp từ sự vận động thường xuyên có thể gây sức ép đối với các khớp, dây chằng, gân cũng như chính cơ bắp.

Bạn cũng có thể tự mát xa bằng tay hoặc dùng dụng cụ hỗ trợ để giảm đau tập trung vào những vùng như bắp chân, đầu gối, vai lưng hay bất kỳ vùng cơ và khớp nào.

4. Liệu pháp chênh lệch nhiệt độ (như tắm lạnh và nóng)

Liệu pháp này dựa vào phản ứng của cơ thể với các kích thích nóng và lạnh. Dây thần kinh mang những xung động ở da vào trong cơ thể và thúc đẩy hệ miễn dịch, tăng cường tuần hoàn máu và sự tiêu hóa, tác động lên sự sản sinh hóc môn gây stress và giảm bớt sự nhạy cảm với cơn đau.

5. Hấp thụ đủ calorie

Cung cấp cho cơ thể đủ calorie so với lượng calorie tiêu thụ. Khi tập luyện quá sức, chúng ta có thể cạn kiệt một vài loại dinh dưỡng. Đễ hỗ trợ cho quá trình hồi phục, việc đảm bảo một chế độ ăn giàu carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh như omega 3 là rất quan trọng. Carbohydrate sẽ cung cấp cho năng lượng cho não, omega 3 giúp giảm trầm cảm và protein giúp tái tạo cơ đã mất do tập luyện quá sức.

6. Bù đắp vitamin thiếu hụt

Bù đắp lượng vitamin thiếu hụt với dinh dưỡng bổ sung. Cung cấp vitamin từ bữa ăn là cần thiết tuy nhiên để khắc phục tình trạng chai cơ do tập luyện quá sức, bạn nên cân nhắc nguồn vitamin bổ sung đi kèm với các bữa ăn để có được lượng vitamin cần thiết cho sự hồi phục.

Sự thiếu hụt VITAMIN thường gặp:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin B
• Vitamin B12
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K
• Axit Folic 

Sự thiếu hụt KHOÁNG CHẤT thường gặp:

• Canxi
• Cờ rôm
• Sắt
• Ma-giê
• Kali
• Đồng
• I ốt
• Phốt pho
• Natri
• Lưu huỳnh
• Kẽm

7. Kế hoạch tập luyện phù hợp

Khi cơ thể bạn đã hồi phục từ tình trạng tập luyện quá sức, hãy lên kế hoạch tập luyện một cách hợp lý. Điều này sẽ giúp bạn tránh được việc rơi vào tình trạng tập luyện quá sức một lần nữa. Giữa hai buổi tập cùng một bộ phận cơ thể nên cách ra ít nhất 4 ngày. Và phải có ít nhất một ngày nghỉ trong một tuần tập luyện.

KẾT LUẬN

Lắng nghe cơ thể bạn và cho mình sự nghỉ ngơi phù hợp. Nghỉ ngơi là thời gian để cơ thể bạn hồi phục, tái tạo để quay trở lại và mạnh mẽ hơn xưa.

Fawnia Mondey