Bộ xương chắc khỏe chính là điểm cốt yếu để bạn có được cơ thể khỏe mạnh và năng động. Cùng học cách ăn uống và tập luyện để giữ xương chắc khỏe dù bạn ở độ tuổi nào nhé !

Có thể bạn nghĩ rằng còn quá sớm để lo lắng về sự chắc khỏe của xương ? Tôi có thể đảm bảo với bạn rằng việc chăm sóc cho xương cốt không chỉ là để chuẩn bị cho tương lai, việc đó thật sự quan trọng với cả hiện tại. Vào tuổi 18, gần 90% cấu trúc xương người trưởng thành của bạn đã đông cứng. Tới tuổi 30, cơ hội để cải thiện mật độ xương của bạn thực sự mong mảnh.

Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng và thói quen tập luyện có thể ảnh hưởng rất lớn đến việc duy trì độ chắc khỏe của xương và tối đa khả năng tăng độ chắc khỏe cho xương.

CANXI: Nền tảng cho bộ xương chắc khỏe

Xương của bạn cũng giống vật thể sống liên tục tái tạo. Điều này diễn ra nhờ vào sự thêm vào và mất đi của mô xương, quá trình này tạm dịch là tái cấu trúc xương “bone turnover”. Nếu bạn có chế độ dinh dưỡng và tập luyện thích hợp, cơ thể bạn sẽ liên tục thêm các tế bào xương làm xương chắc khỏe kể cả khi bạn 30 tuổi.

Cũng vào độ tuổi này, quá trình tái cấu trúc xương bắt đầu giảm hiệu quả. Tuy nhiên lối sống và chế độ dinh dưỡng có thể cải thiện sự chắc khỏe và mật độ xương của bạn.

Nếu mật độ xương của bạn không cao bạn có nguy cơ cao bị loãng xương. Trên thực tế, nghiên cứu phát hành trong cuốn Y học và Khoa học trong thể dục thể thao đã chỉ ra rằng 22% đến 50% vận động viên nữ có dấu hiệu loãng xương.

Phải biết rằng 99.5% lượng canxi trong cơ thể được dự trữ ở xương, vì vậy canxi đóng vai trò nền tảng trong việc tối ưu hóa sự chắc khỏe và cấu tạo của xương. Để xương được chắc khỏe, theo chuyên gia phụ nữ cần ít nhất 1200 mg canxi mỗi ngày.

Thực phẩm giàu canxi bao gồm tất cả thực phẩm từ sữa (sữa tươi, phô-mát, yogurt) cũng như các loại rau xanh như bông cải xanh, cải thìa, thực phẩm từ đậu nành (đậu hũ, sữa đậu nành), và đậu thận . Nếu bạn không ăn nhiều những thực phẩm này mỗi ngày thì nên xem xét dùng thực phẩm bổ sung canxi để cung cấp đủ canxi mỗi ngày nhé !

Khi chọn sản phẩm bổ sung canxi hãy chọn canxi carbonate hoặc citrate. Hai loại canxi này được cơ thể hấp thụ tốt hơn những loại canxi khác.

VITAMIN D: Trợ thủ đắc lực của canxi

Vitamin D giúp xương thêm chắc khỏe bằng cách tạo điều kiện để tăng khả năng hấp thụ canxi. Đáng buồn là có rất ít thực phẩm có thể cung cấp đủ lượng vitamin D cơ thể bạn cần.

Nhưng ánh mặt trời sẽ là nguồn vitamin D tốt nhất. Khi tia UVB từ mặt trời tiếp xúc với da, nó sẽ khởi động một chuỗi phản ứng chuyển hóa các phân tử 7-dehydrocholesterol là tiền thân của viatmin D trong da của bạn thành một dạng vitamin D mà cơ thể có thể sử dụng được với tên gọi là calcitriol. Calcitriol hoạt động như một hóc-môn tăng sự sản sinh các protein liên kết canxi và quan trọng hơn hết là tăng sự hấp thụ canxi.

Vì ánh nắng mặt trời gần như là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất. Nên lối sống, vị trí địa lý, sắc tố da, và việc sử dụng kem chống nắng sẽ suy giảm sự hấp thụ tia UVB cần thiết cho việc hấp thụ canxi. Do đó đa số chúng ta đều thiếu viatmin D. Các chuyên gia khuyên ta nên bổ sung từ 800-1000 IU vitamin D mỗi ngày.

Để tối ưu hóa sự hấp thụ, hãy chọn Vitamin D-3 (cholecalciferol). Dạng vitamin này hơn hẳn Vitamin D-2 về khả năng hấp thụ.

HUẤN LUYỆN SỨC ĐỀ KHÁNG: Bước cuối cùng của công thức.

Tập luyện với tạ có thể nâng cao và duy trì sự chắc khỏe của xương. Vì các bài huấn luyện sức đề kháng tạo áp lực trực tiếp cho xương. Để thích nghi áp lực đó, cơ thể của bạn sẽ tăng cường sự sản sinh các tế bào có chức năng tạo thêm các tế bào xương mới. Kết quả là mật độ xương sẽ được duy trì thậm chí nâng cao.

Hãy cố gắng kết hợp các bài tập mang tạ ít nhất 2 đến 3 lần một tuần. Hít đất, squats hay nhảy đây, đi bộ, chạy bộ cũng là những bài tập tuyệt vời để duy trì mật độ khoáng chất cho xương.

Nguồn: bodybuilding.com