Cùng với chế độ ăn Atkins và chế độ ăn “South Beach”, chế độ ăn keto dành cho những người hứng thú với chế độ ăn kiêng ít tinh bột. Chế độ ăn này được những người muốn giảm mỡ cơ thể đồng thời ổn định mức đường huyết ưa chuộng. Tiền đề chính là “ăn mỡ để giảm mỡ. Nghe rất khó tin phải không?

VẬY CHẾ ĐỘ ĂN NÀY MANG LẠI HIỆU QUẢ NHƯ THẾ NÀO?

Ý tưởng của chế độ ăn này là đưa cơ thể vào một liệu trình gọi là ketosis. Làm cho cơ thể bạn dừng việc đốt carbohydrate làm năng lượng và thay vào đó bắt đầu đốt chất gọi là ketones. Mục đích của chế độ ăn này là ép cơ thể đốt cháy mỡ thừa để lấy năng lượng. Điều này xảy ra khi lượng carbohydrate được giảm xuống khoảng 50 gram một ngày hoặc thấp hơn.

Nhiều người áp dụng chế độ ăn keto khuyên nên dùng khoảng 30g carbohydrate mỗi ngày. Nhưng hầu hết mọi người duy trì khoảng 50gr carbohydrate. Điều này giúp việc áp dụng chế độ ăn keto của bạn được thoải mái hơn vì như vậy bạn có thể tăng lượng rau quả và một vài món ăn có chứa carbohydrate hàm lượng thấp.

Thông thường những người có tập luyện hoặc chơi thể thao sẽ áp dụng chế độ ăn keto theo mục tiêu (Targeted keto diet) hoặc chế độ ăn keto theo chu kỳ (cyclical keto diet).

Chế độ ăn keto theo mục tiêu (TKD)

Người áp dụng chế độ ăn này sẽ ăn carbohydrates ngay trước hoặc sau tập luyện. Chế độ này phù hợp với người tập luyện với cường độ nặng cần carbohydrate làm năng lượng tránh kiệt sức trong lúc tập. Nhưng không muốn nạp nhiều carb một lúc.

Chế độ ăn keto theo chu kỳ (CKD)

Trong chế độ ăn này, bạn sẽ nạp một lượng carbohydrate tối thiểu mỗi ngày (khoảng 30 đến 50 gram). Vào cuối tuần (hoặc thời điểm khác thích hợp với bạn) nạp một lượng lớn carbohydrate để làm đầy lượng dữ trữ glycogen trong cơ bắp để bạn tiếp tục tập luyện trong tuần tiếp theo gọi là giai đoạn nạp carb.

Glycogen là nguồn năng lượng quan trọng của cơ thể và là nguồn năng lượng chính cho các vận động. Về mặt hóa học, glycogen chỉ đơn giản là một carbohydrate phức - đặc biệt là một polysaccharide, đây là một chuổi polymer dài của các phân tử đường glucose. Về mặt sinh học, glycogen tạo thành một nguồn tích trữ năng lượng từ carbohydrate trong cơ thể. Năng lượng này được sử dụng khi cơ thể đột ngột cần lượng đường glucose lớn, ví dụ điển hình là khi luyện tập với cường độ cao trong thời gian ngắn.

Thông thường trước giai đoạn nạp carb, bạn nên tập những bài tập cường độ cao mục đích để tiêu thụ hoàn toàn nguồn cung cấp glycogen. Sau đó đến giai đoạn nạp carb và cắt bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn và chỉ hấp thụ protein và carbohydrates.

Giai đoạn nạp carb vào cuối tuần

Đây là giai đoạn khá vui vẻ và thoải mái đối với hầu hết mọi người. Giờ đây bạn được phép ăn một lượng lớn carbohydrate bao gồm thức ăn, ngũ cốc, bánh mỳ, cơm, kẹo, mỳ… có rất nhiều sự lựa chọn ở đây.

Vì bạn hầu như không ăn quá nhiều chất béo, nên lượng carbohydrates này sẽ hiếm khi có khả năng chuyển thành mỡ trong cơ thể mà thay vì đó sẽ làm đầy lượng dự trữ glycogen một lần nữa.

Hầu hết mọi người thường chọn bắt đầu giai đoạn này vào tối thứ bảy và kết thúc vào tối chủ nhật. Như vậy bạn có thể nghỉ ngơi thư giãn và hưởng thụ giai đoạn này. Nếu bạn không quá quan tâm đến việc giảm mỡ mà chỉ ăn kiêng để ổn định lượng đường huyết, bạn có thể ăn bất kỳ thực phẩm carbohydrate bạn thích. Nhưng nếu bạn lo lắng về lượng mỡ thì cần phải tính toán.

Cố gắng giữ lượng protein khoảng 1gr trên mỗi pound (0.454kg) trọng lượng cơ thể. Và khoảng  10 đến 12 gram trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bắt đầu tiêu thụ lượng carbohydrate này ngay sau bữa tập cuối cùng vào tối ngày thứ bảy. Đây là khoảng thời gian cơ thể bạn đã sẵn sàng cho việc nạp carbohydrate.

Lưu ý là trong khoảng thời gian này bạn vẫn có thể ăn chất béo, vì sẽ rất khó khăn để tiêu thụ nhiều thực phẩm bạn yêu thích mà không có chất béo. Nhưng hãy cố gắng hết sức để giữ lượng chất béo này ở lượng vừa phải theo trọng lượng cơ thể bạn (vd: nếu bạn nặng 80kg thì không nên ăn hơn 80gr chất béo)

Lưu ý thứ 2 bạn có thể ăn kèm trái cây với protein trước bữa tập luyện cuối cùng vào tối thứ bảy. Điều này sẽ giúp bạn phục hồi lượng glycogen trong gan và cho bạn năng lượng cần thiết cho buổi tập này. Hơn nữa việc phục hồi lượng glycogen ở gan sẽ giúp đưa cơ thể bạn vào trạng thái đồng hóa nhẹ, bạn sẽ không thấy quá thiếu hụt năng lượng.

Ưu và nhược điểm

Xét tổng quan chế độ ăn này khá tốt cho những người lấy giảm mỡ là mục tiêu hàng đầu. Cũng có một vài người gặp phải những tác dụng không mong muốn khi thực hành chế độ ăn keto này. Đặc biệt, hầu hết mọi người cảm thấy rất khó khăn trong 2 tuần đầu, nhưng sau giai đoạn này khi cơ thể đã bắt đầu thích ứng thì mọi chuyện trở dễ dàng hơn. Hơn nữa lợi ích lớn nhất của chế độ ăn này là giảm cảm giác thèm ăn. Đây có thể là vấn đề lớn đối với người đang muốn giảm cân.

Nhược điểm lớn nhất bạn có thể thấy là đối với những người hoạt động nhiều và tham gia nhiều hoạt động có đặc điểm giống với việc chạy nước rút. Dù một số người cảm thấy còn khỏe hơn với chế độ ăn giàu và vừa protein. Nhưng trong hầu hết trường hợp carbohydrate là nguồn năng lượng tốt nhất cho hoạt động này. Bạn có thể giải quyết vấn đề này bằng cách chuyển từ chế độ ăn keto theo chu kỳ (CKD) sang chế độ ăn keto theo mục tiêu (TKD).

Kết luận

Đối với mục tiêu giảm mỡ chế độ ăn này đạt điểm 4 trên 5.

Đối với việc tăng cơ, chế độ ăn này hơi khó để tăng cơ vì bạn cần một lượng lớn insulin để đưa cơ thể vào trạng thái đồng hóa (trạng thái để xây dựng cơ bắp). Vì vậy chế độ ăn này chỉ xếp 2 trên 5 đối với mục tiêu tang cơ (chế độ ăn keto theo mục tiêu có thể có lợi hơn với việc tăng cơ)

Nguồn: bodybuilding.com