TẬP LUYỆN NHƯ THẾ NÀO ĐỂ CẮT NÉT? 

Có một sự khác biệt lớn giữa giảm cân và cắt nét. Giảm cân là khi bạn không hài lòng với thể trạng của mình. Còn cắt nét là khi bạn phải tập trung toàn lực vào một mục tiêu và cần phải có một kế hoạch chiến lược để thành công. Một khác biệt lớn nữa là khi cắt nét bạn phải tối ưu hóa khả năng đốt mỡ của cơ thể trong khi vẫn phải duy trì khả năng tạo cơ bắp.

1. Tập trung vào các bài tập free weights và các bài tập đa khớp

Dù đang giảm mỡ cơ thể hay tạo cơ nạc, các bài tập đa khớp (multijoint exercise) vẫn nên là nền tảng trong các buổi tập của bạn. Những bài tập này sử dụng nhiều khối cơ bắp hơn các bài tập đơn khớp (single-joint exercise) và cho phép cơ bắp nâng tải trọng nặng hơn. Điều này sẽ nâng cao sự trao đổi chất cả trong và sau khi tập.

Những bài tập này cũng được chứng minh là kích hoạt hiệu quả hơn việc sản sinh các hóc-môn thúc đẩy sự đồng hóa như testosterone và các hóc-môn tăng trưởng, và sự đốt cháy chất béo sẽ bù đắp cho lượng calo thiếu hụt

Bài tập đa khớp là bài tập đòi hỏi sự phối hợp nhiều nhóm cơ cùng một lúc như bench press, squat, deadlift. Bài tập đơn khớp là bài tập chỉ liên quan đến một nhóm cơ. Free weight đơn giản là những bài tập mà bạn không chịu ảnh hưởng của 1 quỹ đạo động tác được thiết kế sẵn. Những động tác free weight thường được tập trên tạ đòn, tạ đơn tạ đôi và sức nặng cơ thể của chính bạn.

2. Dùng tạ nặng hơn

Khi bạn đang muốn làm săn chắc cơ thể, bạn có thể nghĩ rằng việc giảm trọng lượng tạ và tăng số lần đẩy tạ là hợp lý. Bạn nghĩ rằng suy cho cùng thì nếu bạn đẩy được nhiều lần tạ hơn thì có nghĩa là bạn tập luyện nhiều hơn và đốt được nhiều calories hơn trong mỗi buổi tập phải không?

Nhưng vấn đề là giảm trọng lượng tạ sẽ làm bạn mất đi bạn đạp để thúc đẩy quá trình tạo cơ bắp. Khi dùng tạ có trọng lượng nặng hơn đồng nghĩa với việc bạn đang ra tín hiệu cho cơ thể mình tạo và tích trữ bắp. Mặt khác việc dùng tạ nhẹ hơn và đẩy nhiều lần hơn sẽ gửi tín hiệu rằng cơ thể cần sức chịu đựng và làm cho việc giữ cơ bắp trở nên khó khăn hơn.  Vì vậy dù đang muốn giảm mỡ để săn chắc cơ thể, bạn vẫn cần mức tạ nặng vừa phải – ít nhất là đối với nửa buổi đầu tập luyện.

Tập luyện với mức tạ nặng hơn (6RM) đã được chứng minh là giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất tốt hơn và trong thời gian dài hơn so với dùng mức tạ nhẹ. Điều này có liên quan đến một hiện tượng được gọi là sự hấp thụ oxy cao sau tập luyện “excess post-exercise oxygen consumption” (EPOC). Hiện tượng sẽ đưa cơ thể vào một trạng thái trao đổi chất nâng cao trong vòng khoảng 24h sau tập luyện. Hiện tượng này được nhắc đến nhiều trong các bài tập cardio (bài tập sức bền), nhưng các bài tập với tạ nặng cũng giúp bạn đạt được trạng thái này.

3. Nâng cao mật độ tập luyện

Bạn cần phải rút ngắn thời gian tập luyện nhưng vẫn đạt được hiệu quả, đặc biệt khi bạn áp dụng chế độ ăn thấp calories trong giai đoạn này. Thay vì nghỉ để hồi phục giữa hiệp, hãy tập thêm một vài động tác. Như vậy sẽ giúp bạn nâng cao mật độ tập luyện.

Đừng ngạc nhiên nếu trong thời gian đầu, việc nâng cao mật độ tập luyện gây khó khăn cho bạn trong việc điều hòa nhịp tim. Bạn cần thời gian để thích nghi cũng giống như cần thời gian để tạo cơ bắp vậy.

4. Thêm yếu tố cường độ vào chế độ tập luyện của bạn

Một cách khác để nâng cao hiệu quả tập luyện của bạn mà không kéo dài thời gian tập luyện là áp dụng các kỹ thuật kéo dài hiệp như supersets, dropsets, và rest-pause sets. Bạn sẽ thực hiện cả 3 kỹ thuật trong chương trình này.

Kéo dài một hiệp có nghĩa là bạn không dừng tập kể cả khi đã đến giới hạn của mình. Bằng cách kéo dài hiệp, bạn sẽ ép cơ bắp làm việc cật lực hơn với sức ép trong thời gian dài hơn. Đổi lại điều này sẽ giúp bạn nâng cao nhịp tim và đốt dược nhiều calories hơn.

5. Kết thúc buổi tập với cú hích cơ bắp mạnh mẽ

Kết thúc hầu hết buổi tập thường là các động tác đơn khớp cường độ cao để tạo cú hích mạnh mẽ tới cơ bắp. Nhưng với mục tiêu cắt nét, chúng ta cần gấp đôi cường độ và tập những bài kết hợp nhiều nhóm cơ với lưng và chân. Tập với máy sẽ giúp bạn thực hiện động tác tốt hơn khi không còn đủ sức để tập với tạ đòn.

Dùng trọng lượng tạ mà bạn có thể đẩy từ 10 đến 12 lần, chia làm 7 hiệp và chỉ nên nghỉ 30 giây giữa các hiệp để có được cú hích cơ bắp bạn cần. Nếu cảm thấy kiệt sức bạn có thể giảm trọng lượng tạ.

Với phương pháp tập luyện này dù mức tạ của bạn ra sao cơ bắp của bạn cũng sẽ nhận được những cú hích mạnh mẽ với vô số sản phẩm chuyển hóa trung gian thúc đẩy cơ thể tiết ra hóc-môn có lợi cho sự đồng hóa như yếu tố tăng trưởng tương tự insulin (IGF-1), testosterone, và hóc-môn tăng trưởng để kích thích tổng hợp protein tạo cơ bắp.

Hiện tượng EPOC cũng đúng trong trường hợp này. Nhà khoa học từ Đại học New Jersey (Ewing) đã phát hiện rằng các đối tượng nam đốt được một lượng calories đáng kể trong các bài tập bench-press. Bằng cách nghỉ 30 giây thay vì 3 phút như bình thường giữa các hiệp.

6. Tập theo phương pháp cardio cao ngắt quãng (HIIT Cardio) để đốt calories nhiều và nhanh hơn.

Các bài tập cardio (bài tập sức bền) rất tốt để đốt được nhiều calories hơn mỗi ngày. Nhưng điều đó không có nghĩa là chịu đựng với những buổi tập dài chán chường trên xe đạp hay máy chạy bộ là cách duy nhất.

Hiệu quả phương pháp Cardio cường độ cao ngắt quãng - trong đó, các khoảng thời gian tập luyện cường độ thấp đươc xen kẽ với các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao – thực sự đáng chú ý. Một nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí Quốc tế về bệnh béo phì đã so sánh giữa những nhóm phụ nữ trẻ. Một nhóm tập theo phương pháp Cardio ổn định cường độ thấp trong vòng 40 phút với nhóm tập theo phương pháp Cardio cường độ cao ngắt quãng chỉ trong 20 phút. Sau 15 tuần tập luyện với 3 lần mỗi tuần, nhóm tập theo phương pháp HITT Cardio giảm trọng lượng và mỡ cơ thể cao hơn đáng kể so với nhóm tập theo phương pháp Cardio ổn định cường độ thấp.

Sau vài tuần tập luyện ngắn ngủi, bạn sẽ tăng sức khỏe tim phổi và sức mạnh cơ bắp. Từ đó giúp bạn tăng khả năng chịu đựng trong thời gian cường độ cao cũng như tổng thời gian của bài HIIT Cardio. Hãy nhớ rằng đây không phải là bài tập về sức chịu đựng. Hãy tập trung vào việc tăng cường độ và tập trong thời gian ngắn.

Tập luyện HIIT cũng giống như tập tạ là bài tập có cường độ cao và cần nhiều khả năng hồi phục. Vì vậy không nên dùng nó cho tất cả 4 bài tập cardio. Nên tập 2 bài HIIT và 2 bài cường độ thấp ổn định cho tổng thời gian tối đa là 40 phút.

NGUỒN: bodybuilding.com