Siết cơ là giai đoạn giảm mỡ và giữ cơ để cơ bắp lộ ra, để siết cơ bạn cần thay đổi chế độ ăn và tạo tăng năng lượng thiếu hụt đủ để đốt mỡ, trong khi kết hợp với một chế độ tập luyện thích hợp.

Phương pháp siết cơ

Để siết cơ, năng lượng/calo nạp vào sẽ ít hơn mức cần thiết để giữ cân. Nếu chỉ đơn thuần là muốn giảm cân và không lo tới việc mất cơ, bạn có thể theo các phương pháp giảm cân. Tuy nhiên, điều quan tâm nhất của các bodybuilders là giảm mỡ mà không mất cơ. Để đạt được điều này, bạn cần bổ sung lượng protein, carb, fat cho hợp lý theo calo, protein, carb, fat cần cho bodybuilders.

Bạn cần ăn đa dạng các loại thịt cá và hoa quả, uống đủ nước. Bạn cần phải ăn thêm protein, giảm ăn fat và carb so với lúc đang bulking/tăng cân/tăng cơ. Giảm fat không có nghĩa là bỏ hẳn fat. Cơ thể cần 1 lượng fat cơ bản và tối thiểu để hoạt động tốt. Fat/chất béo ko hoàn toàn là nguyên nhân khiến cơ thể bạn tích mỡ, lượng calo dư thừa quá mức mới là nguyên nhân.

Luyện tập và siết cơ

Mức độ luyện tập sẽ phù hợp vào việc bạn bạn đã cắt giảm calo/năng lượng bao nhiêu so với mức giữ cân. Nếu cắt giảm quá nhiều thức ăn (với mục tiêu giảm mỡ nhanh), số lượng buổi tập cũng cần cắt giảm cho thích hợp. Bạn nên tập luyện để kích thích cơ nhưng không nên tập quá sức. Trong giai đoạn này, nên kết hợp tập thể dục vài lần trong 1 tuần. Bạn có thể tập hit hay các loại cardio khác. Không nên tập luyện thể dục nhiều và cũng không nên tập hit nếu năng lượng/calo nạp vào ở mức quá thấp. Không nên tập thể dục cùng buổi với buổi tập thể hình.

Cần mất bao nhiêu thời gian để siết cơ

Nó tùy thuộc vào lượng mỡ trong cơ thể mà bạn muốn giảm. Mỗi 7700 calo thiếu hụt tương đương với 1kg giảm đi. Ví dụ, nếu chế độ siết cơ của bạn giúp bạn tạo được 1000 calo thiếu hụt mỗi ngày (so với mức calo giữ cân) thì bạn sẽ giảm được 1000x30=30000 calo 1 tháng, tương đương với giảm 30000/7700~4kg trọng lượng cơ thể 1 tháng. Hầu hết cân nặng đó là mỡ nếu bạn ăn đúng theo hướng dẫn.

Vận động viên trước khi thi đấu cần tính toán tỉ lệ %body fat (tỉ lệ mỡ) mà mình muốn đạt (để canh thời gian cho đúng). Để giảm 10kg mỡ với lượng calo thiếu hụt 1000calo/ngày, bạn sẽ mất 2,5 tháng. Hoặc là bạn sẽ cần phải tạo lượng thiếu hụt calo >1000 nếu muốn giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, tạo lượng calo thiếu hụt/ ngày quá cao (so với mức calo giữ cân) có thể gân hại cho sức khỏe lâu dài.

Thường thì các vận động viên bắt đầu siết cơ khoảng 12-14 tuần trước khi thi đấu.

Cách ăn uống trong giai đoạn siết cơ?

Bạn nên chia thành 6 bữa ăn/ngày để phân bổ đều năng lượng nạp vào; và hạn chế tối đa năng lượng dư thừa.

-          Trước khi tập, bạn nên ăn đầy đủ - không no quá hoặc đói quá – để có sức cho việc tập luyện (khoảng từ sáng đến chiều)

-          Sau khi tập, bạn ăn bổ sung thêm protein (chất đạm) và giảm lượng carb (tinh bột, đường), mỡ động vật, ăn thêm rau xanh...

-          Trước khi đi ngủ 30 phút, bạn có thể ăn nhẹ thực phẩm giàu protein (và gần như không có mỡ, carb) như lòng trắng trứng, protein tinh khiết...

Nên nhớ mục tiêu của bạn là giảm năng lượng (giảm calo) và bổ sung protein để giữ cơ giảm mỡ.

Trong giai đoạn siết cơ, bạn nên dùng thực phẩm bổ sung là whey protein, casein để có dinh dưỡng tối ưu nhất. Đây là những loại thực phẩm giàu protein, ít năng lượng, ít mỡ, ít carb.

Những thực phẩm có lợi cho giai đoạn siết cơ

Trái cây: Trái cây có rất nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và các vitamin nên nó sẽ giúp bạn khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần

-          Bưởi: từ lâu bưởi đã được biết đến như thực phẩm giúp giảm cân. Là một trong những loại trái cây được hấp thụ chậm nhất, chứa nhiều Vitamin C và flavonoids để sản sinh năng lượng và tăng cường hệ miễn dịch.

-          Cà chua: Cà chua chứa lượng calories rất thấp và chứa 2 chất tự nhiên có trong não là serotonin và endorphins. Cả 2 đặc biệt là serotonin đóng vai trò quan trọng trong khống chế cảm giác thèm ăn và nâng tâm trạng.

-          Táo: Qua một vài nghiên cứu, táo được chứng minh là giúp bạn nhanh có cảm giác no và no lâu hơn. Táo còn có lượng chất xơ và dinh dưỡng cao là sự lựa chọn cho một chế độ ăn lành mạnh.

-          Lê: Lê giàu chất xơ và dinh dưỡng. Lê còn chứa endorphins tự nhiên tạo cảm giác phấn khích, khống chế cảm giác thèm ăn bằng cách làm bạn cảm thấy tự chủ hơn.

Các loại thịt: nguồn bổ sung protein

-          Cá ngừ: chứa protein tinh khiết chất lượng cao nhất.

-          Gà tây: tương tự như gà nhưng thường ít hay không có chất béo.

-          Ức gà: thịt ức gà có hàm lượng protein cao và lượng mỡ thấp.

-          Thịt bò nạc: trong thịt chứa cholesterol, và các loại thịt đỏ còn chứa kẽm. Cả hai có thể làm tăng lượng testosterone, một hormone quan trọng trong việc ngăn ngừa tích mỡ.