Creatine là gì? Có nên dùng Creatine trong quá trình tập luyện không? Creatine có tác dụng phụ không? Đây là những câu hỏi của người dùng khi tìm mua Creatine.

CREATINE LÀ GÌ?

Creatine là một hợp chất tự nhiên bao gồm ba axit amin: argininge, glycine và methionine. Phần lớn Creatine (chiếm khoảng 95%) là nằm trong các cơ, và 5% còn lại nằm trong não, tim và tinh hoàn. Quá trình sản xuất Creatine diễn ra gan, lá lách, thận, cũng có thể được tìm thấy trong cơ xương, và nó được vận chuyển đến các cơ bắp qua đường máu. Trong những động tác đòi hỏi năng lượng cao trong thời gian ngắn (chạy nhanh, bật nhảy.v.v.), creatine giúp tạo ra năng lượng bằng cách tổng hợp ATP (cách cơ thể tạo ra năng lượng tức thời). Bằng cách này, creatine giúp cơ thể tạo ra nhiều ATP trong thời gian ngắn hơn, giúp có thêm sức mạnh, và giúp cơ bắp trông đầy hơn vì creatine tăng khả năng giữ nước của cơ.

Creatine không phải là vitamin, khoáng chất, thảo dược, cũng không phải là kích thích tố. Nó là một acid amin có nguồn gốc tự nhiên được tìm thấy trong cơ thể của chúng ta, có tên hóa học là methyl guanidine-acetic acid. Amino Acids là các thành phần cấu tạo nên cấu trúc Protein. Creatine được nạp vào trong cơ thể hầu hết bằng cách ăn thịt, cá, đồ tươi sống, cũng như các sản phẩm sữa, lòng trắng trứng và các loại hạt.

Nếu bạn là một người thường xuyên tập thể hình, bạn sẽ nghe nói nhiều về creatine. Nó là một trong những chất bổ sung tốt nhất để cải thiện sức mạnh và tăng cơ nạc. Mặc dù cơ thể con người lưu trữ một lượng lớn creatine để hồi phục và tăng cường sức mạnh cơ bắp, nhưng cũng khá khó để tiêu thụ một lượng thực phẩm đủ để cung cấp đủ lượng creatine cần thiết, nhất là với những người thường vận động nặng.

Thịt thỏ, thịt nai, chuột túi là nguồn cung cấp creatine phong phú. Vì lý do này, người ăn chay có xu hướng có mức độ cơ bản thấp hơn của creatine so với người ăn thịt thường xuyên. 

CREATINE HOẠT ĐỘNG NHƯ THẾ NÀO?

Trong quá trình tạo năng lượng, creatine tạo ra sản phẩm phụ là creatinine - được thanh lọc ở thận. Trái ngược với tin đồn creatine gây nguy hiểm cho sức khỏe, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng creatine an toàn tuyệt đối nối được sử dụng bởi người dùng khỏe mạnh và dùng đúng liều lượng. Một số tác dụng phụ đối với người nhạy cảm có thể làm đầy bụng hoặc "xì hơi" không cần thiết.

Nếu không sử dụng creatine từ thuốc, cơ thể tự sản xuất và dự trữ khoảng 2 gr creatine trong cơ thể. Cơ bắp có thể giữ thêm 20% lượng creatine này. Cơ thể có thể dự trữ tối đa 120 gram creatine trong cơ thể tại một thời điểm, mọi lượng creatine được đưa vào cơ thể trong thời điểm này sẽ lập tức bị thải ra ngoài - còn được gọi là điểm bão hòa creatine.

LỢI ÍCH CỦA CREATINE

Creatine ngày càng phổ biến, nên những nghiên cứu về tác dụng lên sức khỏe của creatine ngày càng nhiều. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nạp creatine là cần thiết cho sức khỏe. 

1. Hoạt động như 1 chất chống oxi hóa: Creatine giúp loại bỏ những gốc tự do có hại, giúp các màng tế bào cơ khỏe hơn, và cho phép các tế bào này phục hồi, phát triển hiệu quả hơn.

2. Creatine điều hòa việc tiết acid trong tế bào. Nếu sự cân bằng PH (thước đo lượng acid) trong tế bào không được đảm bảo, cơ bắp sẽ nhanh mệt hơn.

3. Creatine hỗ trợ việc điều hòa mức Canxi trong các mô cơ (điều khiển việc co/dãn cơ). Thiếu Creatine có thể gây mất cân bằng Canxi, và làm giảm khả năng tập luyện.

4. Creatine sẽ giúp bạn tập nhiều hơn, nặng hơn, lâu hơn bằng cách “bơm” thêm năng lượng cho cơ thể. Khi bạn cần năng lượng, cơ thể bạn sẽ cần 1 hỗn hợp gọi là ATP (viết tắt của adenosine tri-phosphate). Thông thường, lương ATP sẵn trong cơ thể sẽ đốt hết để phục vụ cho nhu cầu năng lượng trong 10-15 phút. Creatine sẽ phục hồi lượng ATP này, giúp bạn tập nặng và lâu hơn.                                                              

5. Đồng hóa Protein. Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng sản phẩm Creatine có hiệu quả cao trong việc đồng hóa Protein chúng ta nạp vào cơ bắp nhanh hơn.                                        

6. Creatine đóng vai trò như là 1 chất kích thích acid lactic: làm giảm sự mỏi cơ, cho phép bạn tập được lâu và nặng hơn.

Chế độ ăn hạn chế thịt sẽ làm giảm việc phát triển các tế bào tạo nên các khối cơ mới. Đây cũng là một nguyên nhân để các vận động viên nên ăn thịt như là 1 nhu cầu hằng ngày bởi vì thịt không chỉ cung cấp cho bạn các Amino Acids mà còn bổ sung Creatine giúp tế bào mạnh khỏe.

CREATINE CÓ AN TOÀN HAY KHÔNG?

Creatine là nguồn amino axit có trong cơ thể người và thực vật. Cơ thể người có khoảng 100-115 gam creatine dưới dạng creatine phosphate. Chưa có phản ứng xấu nào được nghiên cứu nêu ra nếu dùng đúng lượng creatine theo như đã khuyên.

CREATINE CÓ PHẢN ỨNG PHỤ KHÔNG?

Creatine rất hiệu quả trong việc vận chuyển nước tới những gian cơ bắp, do đó phản ứng phụ nổi bật kèm với nó là cơ rút cơ bắp. Điều này thường xảy ra khi bạn dùng ít chất lỏng khi uống creatine.

Cơ bắp co rút, đau, cứng là những ghi nhận thực tế, chưa được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học. Creatine rút nước từ cơ quan nội tạng và do đó nếu bạn dùng nhiều creatine mà không dùng với nước nó sẽ gây ra tình trạng đau dạ dày, buồn nôn nhẹ.

Làm sao để tránh nó? Đơn giản: uống khoảng nửa lít nước cho mỗi lần. Nước không những giúp cho người dùng creatine, nói chung chúng ta nên dùng khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày.

DÙNG CREATINE KHI NÀO LÀ TỐT NHẤT?

Để đạt được kết quả tốt nhất, trong ngày tập nên dùng creatine sau buổi tập. Nó sẽ giảm xác suất khiến cho bạn buồn nôn và tốt nhất là dùng vào thời điểm khi nó cần phục hồi năng lượng đã bị mất. Nếu bạn muốn uống nhiều hơn cho một ngày tập (khoảng 10 gam), nên dùng 1 nửa trước buổi tập và một nửa sau buổi tập.

Tổng hợp Bảo Trân