Xin chào!

Cuối tuần này tôi trở lại và giới thiệu tới các bạn một tài liệu dinh dưỡng có phần nâng cao chút, tuy nhiên đừng ngại 2 từ đó bởi nó không quá phức tạp như bạn tưởng đâu. Chỉ cần đọc chậm 1 lần, tôi tin bạn sẽ nắm được mọi ý chính tôi trình bày trong bài và sẽ không cảm thấy tiếc khi giành thời gian đọc nó. Hãy cùng bắt đầu nào!

Nếu không có sự giúp đỡ của insulin, tất cả số protein bạn nạp vào ngay sau buổi tập sẽ không bao giờ đến được với những tế bào cơ đang “gào khóc” do vừa bị tổn thương kia. Thông tin này đã đủ khiến bạn tò mò muốn đọc tiếp chưa? Hãy cùng học cách kiểm soát và tận dụng hormone vô cùng quan trọng này!

Nhiều năm trước đây, người ta chỉ nhắc đến insulin trong tài liệu tham khảo về bệnh tiểu đường. Insulin là hormone vận chuyển glucose (tên một loại đường) từ máu vào các tế bào, còn bệnh tiểu đường là mất khả năng kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, insulin còn quan trọng hơn là một hormone kiểm soát glucose. Với khả năng thúc đẩy quá trình đồng hóa cao, insulin cực kỳ quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.

Insulin cũng có một nhược điểm, đó là nó có thể làm tăng khả năng tích mỡ. Vậy vấn đề của chúng ta là học được cách tăng insulin để tối ưu quá trình phục hồi và phát triển sau tập luyện, đồng thời phải kìm hãm nó để “stay lean”.

Bạn có biết tất cả sự thật về insulin và làm thế nào để vận dụng nó một cách có lợi cho bản thân mình? Nếu không thì hãy đọc hết bài viết này của tôi.

Insulin và cơ bắp 

Insulin bản chất là một protein và nó được tiết ra từ tuyến tụy mỗi khi bạn ăn carbs, protein hoặc cả hai (tất nhiên là trong trường hợp tuyến tụy hoạt động bình thường). Tuy nhiên, không giống như các protein dùng để xây dựng cơ bắp, insulin là một protein chức năng, giống như hormone tăng trưởng vậy. Vì là protein nên insulin cũng được cấu tạo từ một chuỗi các axit amin kết hợp với nhau. Nhưng các chuỗi protein này được sắp xếp nhằm giúp nó hoạt động như một cơ chế truyền tín hiệu chứ không phải là một viên gạch để xây (hãy hình dung cơ bắp của bạn là một công trình thì những viên gạch chính là protein)

Từ tuyến tụy, insulin hòa vào dòng máu và đi đến các mô, bao gồm cả các mô cơ. Các sợi cơ (hoặc tế bào) được đệm bởi các thụ thể insulin làm nhiệm vụ như những trạm kết nối. Khi các phân tử insulin tiếp xúc với các thụ thể, chúng gửi tin hiệu báo cho các tế bào cơ “mở cửa”. Việc này giúp cho glucose, acid amin và creatine có thể đi vào tế bào cơ bắp. Quá trình này đã giải thích cho ta hiểu lý do tại sao insulin vô cùng quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.

Một lý do khác nữa là khi insulin tiếp cận các tế bào cơ, nó thúc đẩy các phản ứng sinh hóa trong cơ bắp, đẩy mạnh quá trình tổng hợp protein từ các axit amin mà mới được chuyển vào. Ngoài ra, insulin cũng làm giảm hiện tượng mất cơ, việc này rất có ý nghĩa khi mà bạn đang vất vả xây dựng từng chút cơ bắp một.

Insulin cũng gián tiếp hỗ trợ việc phát triển cơ bắp bằng cách làm cho các mạch máu giãn nở hơn, cho phép lượng máu lưu thông đến cơ bắp được được nhiều hơn, nghĩa là lượng các chất dinh dưỡng như glucose và các axit amin vận chuyển tới cơ bắp được nhiều hơn. Đây chính là lý do tại sao các bodybuilder “ngốn” (pounding) carbs vào ngày thi, không những làm cho các tế bào cơ bắp để được căng mọng mà còn khiến các mạch máu nổi lên nhiều hơn (nhiều bạn hay nói vui là dây điện  có khi còn gọi nhầm là gân)

Insulin và chất béo

Insulin được tiết ra từ tuyến tụy để báo hiệu cho cơ thể biết rằng bạn vừa ăn cái gì đó. Cơ thể bạn là một kẻ tham lam nên nó luôn chắt chiu từng chút một, vì thế nó bắt đầu dừng quá trình đốt mỡ thừa và chuyển sang sử dụng các chất dinh dưỡng vừa được đưa vào. Xin bạn đừng hiểu lầm rằng insulin chỉ làm việc với các tế bào cơ bắp, với các tế bào mỡ nó cũng giao tiếp tương tự, đó là gõ cửa và chuyển chất dinh dưỡng vào.

Sự tăng cường quá trình hấp thu glucose và chất béo làm cho cơ thể tích nhiều mỡ thừa hơn. Nếu nồng độ insulin duy trì ở mức cao suốt cả ngày thì sẽ dẫn đến việc cơ thể cũng tích mỡ theo, nghĩa là nó sẽ dồn hầu hết lượng glucose trong máu vào các tế bào (tất nhiên là với điều kiện insulin hoạt động bình thường). Trong một cơ thể có quá trình trao đổi chất khỏe mạnh thì việc này gây ra hiện tượng giảm đường huyết có kiểm soát (in an orderly fashion) nhưng với người mà khả năng dung nạp glucose bị suy giảm thì nó có thể gây ra hiện tượng hạ đường huyết.

Hạ đường huyết sẽ khiến bạn cảm thấy choáng váng. Việc này không những gây ra tác động xấu đến tình trạng sức khỏe mà còn ảnh hưởng không tốt tới vóc dáng của bạn. Chưa dừng lại ở đó, lúc này bạn bắt đầu cảm thấy thèm ăn, gây ra hiện tượng ăn quá nhiều, hầu hết lại ăn carbs, cứ thế sẽ sinh ra cái vòng luẩn quẩn: Ăn nhiều->tăng insulin->tích mỡ->thèm ăn->ăn nhiều->…

Kiểm soát nồng độ Insulin

Insulin là còn dao 2 lưỡi. Biết cách kiểm soát nó nhằm phục vụ tối ưu cho quá trình tăng cơ giảm mỡ của bạn là điều vô cùng quan trọng. Dưới đây là 5 quy tắc bạn cần phải biết:

Quy tắc 1: Hiểu rõ về GI

GI viết tắt của glycemic index - một hệ thống xếp loại thực phẩm trên thang điểm từ 1-100, dựa trên những ảnh hưởng của chúng về nồng độ đường trong máu sau khi ăn

Chỉ số GI được chia làm 3 loại: thấp (GI < 55), trung bình (56 < GI < 69) và cao (GI >70). Những thực phẩm có GI thấp sẽ tốt hơn vì chúng được tiêu hóa và đi vào máu một cách chậm rãi, khiến mức đường huyết tăng lên từ từ, đều đặn và cũng giảm xuống một cách chậm rãi sau khi ăn, giữ được nguồn năng lượng ổn định, điều này giúp bạn duy trì nồng độ insulin hợp lý hơn. Trong khi đó, các loại thực phẩm có GI cao được tiêu hóa nhanh chóng rồi đi vào máu của bạn, gây tăng đường huyết nhanh chóng sau khi ăn nhưng cũng giảm đột ngột ngay sau đó, điều này làm cho cơ thể cảm thấy mệt mỏi, khó thích nghi, và đặc biệt dễ dẫn đến tình trạng rối loạn tiết Insulin (có thể gây tiểu đường type 2)
 

Quy tắc 2: Duy trì hàm lượng insulin (gần như mọi lúc) ở mức thấp

Chú trọng vào những thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ giúp bạn duy trì nồng độ insulin thấp, từ đó giúp ổn định mức năng lượng trong suốt cả ngày cũng như quá trình đốt mỡ. Đây không chỉ là suy luận dựa trên những gì chúng ta biết về các chức năng của insulin. Nó đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu lâm sàng.

Một trong những thời điểm quan trọng nhất cần ăn carbs GI thấp là ngay trước khi tập luyện. Nhiều năm trước đây, các bodybuilder thường ăn carbs GI cao trước khi tập. Sai lầm ở đây là họ thực sự được cung cấp rất nhiều năng lượng một cách nhanh chóng, nhưng cũng không lâu sau đó, chúng sẽ “nói bye bye” nhanh như lúc chúng đến vậy, điều này rõ ràng ảnh hưởng lớn cường độ tập luyện. Chưa dừng lại ở đó, sai lầm này đã vô tình ngăn chặn cơ thể bạn đốt chất béo trong lúc tập luyện. Lời khuyên ở đây là hãy sử dụng 20-40 gram carbs GI thấp trong vòng 30 phút trước khi tập luyện, kết hợp với 20 gram protein bột.

Duy trì mức insulin thấp có thể giúp kéo dài tuổi thọ của bạn ngoài việc chăm chỉ tập thể dục. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mức insulin được duy trì ở mức thấp, động vật sống lâu hơn khoảng 50%. Mặc dù tác dụng chống lão hóa chính xác như thế nào thì người ta vẫn chưa xác định được, họ tin rằng các tín hiệu mà insulin thông báo tới các tế bào làm thoái hóa chúng theo thời gian. Vậy nên khi insulin ở mức thấp, tín hiệu được gửi tới tế bào ít hơn, kết quả là các tế bào sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.

Quy tắc 3: Biết tăng cao khi cần thiết

Có hai thời điểm trong ngày bạn cần nạp carbs GI cao.

Thời điểm đầu tiên là ngay sau khi tỉnh giấc vài phút - nhưng chỉ cần nếu mục tiêu của bạn là tăng cân. Khi mới thức dậy, cơ thể bạn vừa trải qua khoảng 6-8 giờ đói meo. Nghĩa là glycogen trong gan và cơ bắp (đây là các cách tích trữ carbs) của bạn tụt xuống mức thấp. Việc giảm glycogen này báo hiệu cơ thể của bạn chuẩn bị xẻ các sợi cơ ra để lấy năng lượng sử dụng.

Glycogen là nguồn năng lượng quan trọng của cơ thể và là nguồn năng lượng chính cho các vận động. Về mặt hóa học, glycogen chỉ đơn giản là một carbohydrate phức - đặc biệt là một polysaccharide, đây là một chuổi polymer dài của các phân tử đường glucose. Về mặt sinh học, glycogen tạo thành một nguồn tích trữ năng lượng từ carbohydrate trong cơ thể. Năng lượng này được sử dụng khi cơ thể đột ngột cần lượng đường glucose lớn, ví dụ điển hình là khi luyện tập với cường độ cao trong thời gian ngắn.

Lời khuyên là hãy sử dụng 20-40 gram carbs hấp thụ nhanh để tăng lượng insulin, khôi phục lại lượng glycogen để ngăn chặn quá trình dị hóa làm mất cơ. Tôi khuyên bạn nên ăn trái cây vào buổi sáng. Nó còn có các lợi ích như cung cấp chất chống oxy hóa và các chất phytochemical có lợi khác.

Nguyên nhân chính khiến nhiều loại trái cây có chỉ số GI thấp chính là fructose (tên một loại đường). Khi fructose được đưa đến gan, nó phát tín hiệu cho cơ thể biết để ngăn chặn quá trình sử dụng cơ bắp làm năng lượng. Hãy nhớ ăn carbs có GI thấp với 20-40 gram protein hấp thụ nhanh (chẳng hạn như whey) để khôi phục lại các số lượng cơ bắp bị mất đi trong khi ngủ suốt cả đêm.

Vậy là giờ bạn đã biết lời khuyên cho thực đơn bữa sáng cho mình rồi phải không nào? 20-40 gram carbs hấp thụ chậm + 20-40 gram protein hấp thụ nhanh. (Ví dụ: 1 trái chuối và 1 muỗng whey gold standard)

Mặt khác, nếu bạn đang muốn giảm béo và tối ưu hóa quá trình đốt mỡ, bạn nên loại bỏ hoàn toàn carbs khỏi bữa sáng. Khi mới thức dậy, cơ thể bạn đang trong trạng thái dị hóa, hãy lợi dụng điều này để đốt cháy chất béo do glycogen đang ở mức thấp. Hãy sử dụng protein shake để giúp ngăn chặn sự cố mất cơ bắp mà vẫn không ảnh hưởng nhiều đến quá trình đốt mỡ.

Không cần biết mục tiêu của bạn là tăng cân hay giảm béo, thời điểm lý tưởng thứ 2 trong ngày để nạp carbs GI cao là trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Lúc này, bạn đang cần khoảng 30-80 gram carbs cùng với khoảng 40 gram protein bột. Khi đó carbs GI cao sẽ làm hàm lượng insulin tăng vọt, giúp vận chuyển carbs và axit amin trong protein, cũng như creatine (nếu bạn có sử dụng) vào các tế bào cơ bắp.

Carbs hấp thụ nhanh đặc biệt quan trọng trong lúc này bởi nó giúp khôi phục lại lượng glycogen mà cơ bắp đã sử dụng trong suốt buổi tập. Creatine và các axit amin sẽ thúc đẩy quá trình tăng trưởng cơ bắp, cũng như tiếp tục tăng insulin. Ngoài ra, các tín hiệu insulin cũng tham gia vào quá trình này đồng thời ngăn chặn quá trình dị hóa (sự cố mất cơ)
 

​

Quy tắc 4: Tận dụng sự giúp đỡ tư protein

Một nghiên cứu khẳng định rằng khi bạn nạp carbs GI cao cùng với protein hấp thụ nhanh (như whey chẳng hạn) sau khi tập luyện sẽ khiến mức insulin thậm chí còn tăng cao hơn cả khi chỉ sử dụng carbs GI cao. Whey protein được khuyến cáo trong một vài nghiên cứu giúp tăng nồng độ insulin, cũng như khả năng mà carbs GI cao làm được vậy. Điều này đã khiến cho nhiều người băn khoăn không biết nên sử dụng protein whey giữa các bữa ăn và trước khi tập luyện vì nó có khiến tăng insulin quá nhiều, liệu có tác động tiêu cực đến quá trình đốt mỡ?

Whey làm insulin tăng vọt, chủ yếu là do các chuỗi axit amin phân nhánh (BCAA) có chứa leucine, nhưng nó sẽ không cản trở việc đốt mỡ trong thời gian dài. Nghiên cứu cho thấy rằng nếu bổ sung whey, hoặc BCAAs, hoặc thậm chí chỉ cần leucine không thôi cũng có thể giúp đốt chất béo hiệu quả hơn. Sự bổ sung này cũng giúp tăng độ nhạy của các thụ thể insulin, khiên chúng nhận ra insulin được tốt hơn, đồng nghĩa với việc tế bào cơ bắp hấp thụ được nhiều carbs hơn. Ngoài ra leucine làm giảm thiểu cảm giác đói, giúp bạn ăn ít hơn trong thời gian dài (tốt cho việc giảm béo).

Vậy chúng ta có nên lo lắng về whey protein làm nồng độ insulin tăng vọt không? Câu trả lời là không thực sự cần thiết. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp khó trong việc đốt các đám mỡ cứng đầu cuối cùng, hãy lưu ý tới việc sử dụng casein (protein hấp thụ chậm), đặc biệt là casein micellar - một loại protein từ sữa mà không làm insulin tăng vọt như whey. Nó thích hợp để sử dụng trước khi tập và bất cứ thời điểm nào khác trong ngày khi bạn có thói quen sử dụng protein shake giữa các bữa ăn.

Việc này có thể giúp bạn vẫn nạp đủ lượng protein (chất lượng) cần thiết đồng thời duy trì insulin ở mức thấp – có ý nghĩa lớn trong việc tối ưu quá trình đốt cháy chất béo, từ đó bạn có thể đánh tan những đám mỡ cứng đầu trên cơ thể. Để tận dụng tốt cả hai loại là whey và casein, bạn có thể dùng kết hợp chúng sau buổi tập, giúp tối đa hóa quá trình phát triển cơ bắp.

Quy tắc 5: Sử dụng Insulin Mimetics (tạm dịch Insulin giả dạng)

Một số thực phẩm bổ sung có thể tăng cường hoặc bắt chước tác dụng insulin đối với tế bào cơ bắp, nó giúp bạn nâng cao hiệu quả hấp thụ của bữa ăn sau tập. Hai trong số những cái tên nổi bật nhất là alpha lipoic acid (ALA), và Cinnulin-PF.

ALA là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp tăng cường các hoạt động insulin tại các tế bào cơ bắp. Cinnulin-PF được chiết xuất từ cây quế, hòa tan trong nước và chứa thành phần hoạt tính, hydroxychalcone, bắt chước tác dụng của insulin ở tế bào cơ bắp.

Nếu bạn muốn tối đa hóa ảnh hưởng của insulin tới việc phát triển cơ bắp, hãy cân nhắc sử dụng 300-500 mg ALA và/hoặc 100-250 mg Cinnulin-PF với carbs ngay sau tập, tất nhiên cả whey protein. Khi đó hoạt động của insulin được tăng cường hơn, giúp cơ bắp được phục hồi và tăng trưởng tốt hơn.