11 gợi ý dinh dưỡng giúp tăng cơ

Tăng cơ là mục tiêu chính của hầu hết người tập thể hình. Nhưng nói dễ mà làm thì khó, đặc biệt khi bạn đã tập được một thời gian. Hướng dẫn về dinh dưỡng của chúng tôi sẽ giúp bạn. Thậm chí kể cả khi bạn nghĩ bạn đã biết hết, bạn cũng có thể tìm ra một vài lời gợi ý có thể sẽ giúp bạn vượt qua tình trạng bị chững mức tạ.

Protein đi đầu

Trong tất cả mọi thứ, không gì quan trọng hơn protein. Nó là nền tảng cho phát triển cơ bằng cách cung cấp axit amin cho cơ thể, dùng để sửa chữa và xây cơ. Ăn ít nhất 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tăng lên 3.3g nếu phục hồi và tăng cơ là rất khó đối với bạn.

Cùng tăng gô với carb

Để tăng cơ tối đa, bạn cần carb. Carb tiêu hóa thành đường glucose và có thể sử dụng làm năng lượng ngay lập tức. Đường glucose dư trữ lại dưới dạng glycogen, và có ảnh hưởng tới phục hồi. Cũng quan trọng không kém, carb tăng mức insulin, điều này quan trọng vì insulin đưa axit amin vào tế bao cơ để giúp tăng trưởng.

Mỡ

Mỡ có tiếng xấu (có lẽ người ta nghĩ là ăn mỡ sẽ béo!), nhưng không công bằng. Đối với người tập thể hình muốn tăng cơ to, mỡ là một đồng minh sẵn sàng. Đối với người mới, mỡ giúp giảm việc đốt đường glucose và axit amin, và do đó cho phép cơ thể có “nhiều” amino axit và đường glucose hơn để xây dựng cơ. Mỡ cũng quan trọng cho hóc môn. Giảm mỡ quá nhiều sẽ ảnh hưởng tới mức testosterone.

Ăn thường xuyên hơn

Ăn các bữa ăn và đồ uống protein sau mỗi 2 hoặc 3 giờ, và như thế bạn ăn khoảng 6 bữa mỗi ngày. Điều này giúp truyền tải dinh dưỡng không ngừng nghỉ, đồng thời trợ giúp hóc môn để khuyến khích sửa chữa và phát triển cơ.

Bữa ăn trước khi tập quan trọng

Không ai muốn ăn một bữa thật lớn rồi nhấc tạ, nhưng một bữa ăn vừa phải trước khi tập sẽ giúp tăng insulin; giúp tế bào cơ bị xé trong khi tập. Tăng insulin kết hợp với sự có mặt của axit amin sẽ giảm bớt ảnh hưởng của cơ chế “xé”.

Uống trong khi tập

Một bữa ăn lớn trước khi tập có thể khiến bụng khó chịu, nên một lựa chọn tốt là dùng một đồ uống có 20g protein và 20-40g carb dơn giản; giúp đấu lại phân hóa cơ.

Phục hồi sau buổi tập

Trong 30 phút luyện tập, không có gì tốt hơn là 40-60g protein dễ tiêu hóa cùng với nước uống carb hoặc các thức ăn carb dễ tiêu thụ như mì bánh mì trắng (cơm); khoảng 40-100g carb. Sau buổi tập, cơ đang ở trạng thái “hấp thu”, có nghĩa là chúng có thể hấp thu dinh dưỡng, sử dụng protein và carb để giúp cho quá trình tăng trưởng. Giải pháp nhanh gọn này cũng đóng cửa Cortisol, loại hóc môn lãng phí cơ tăng lên trong khi tập luyện.

Dọn chỗ cho mỡ tốt

Như chúng ta đã đề cập ở quy tắc 3, mỡ không phải là kẻ thù, đừng rơi vào cái bẫy đó và ăn quá ít mỡ vì sợ béo. Thịt bò bên cạnh protein cũng chứa lượng mỡ và cholesterol. Cá hồi, 2,3 lần một tuần. Dầu cá dùng hàng ngày, omega-3 axit chống viêm xưng cơ, và khuyến khích quá trình trữ glycogen.

Chu kỳ protein

2.2g/kg trọng lượng cơ thể là lời khuyên chung. Một cách tốt hơn là thỉnh thoảng thay đổi lượng protein nạp vào. Sau mỗi hai tuần, giảm lượng protein hấp thụ xuống 1.5g/kg vài ngày sau đó tăng lên 4.4g/kg trong hai hoặc 3 ngày.

Ăn nhiều để kích hoạt

Điều gì sẽ xảy ra khi lượng calo của bạn tăng? Toán nói là calo tăng sẽ giúp bạn béo, nhưng thực chất thì bạn chỉ to hơn. Nếu bạn đang ăn, 6 bữa mỗi ngày với 40g protein, 50-70g carb với lượng mỡ điều độ, tăng lên 60-70g protein, 100-125g carb và thậm chí thêm fat. Hai tuần có một bữa ăn nhiều sẽ khiến cơ thể bạn tăng sản sinh hóc môn ví dụ testosterone, giúp chuyển lượng calo và protein ăn tăng lên thành cơ.

Chu kỳ carb

Nói chung, một người tập thể hình cần khoảng 4.4-6.6g carb cho mỗi kg trong lượng cơ thể một ngày. Tuy nhiên cơ thể làm quen với cùng một mức carb, bởi vậy sau mỗi 3 tuần giảm xuống 2.2 kg trong lượng cơ thể trong 3 ngày sau đó nhảy lên cao 8.8g cho vài ngày.

 (webthehinh.com – Chris Aceto)