Chất xơ (fiber) hay chất xơ thực phẩm hay thức ăn thô, là một phần thực phẩm thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Có 2 loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hòa tan trong nước. Nó là dễ dàng lên men trong ruột kết vào khí và các sản phẩm phụ hoạt động sinh lý, và có thể là tiền sinh học (prebiotic) và / hoặc nhớt. Xơ hòa tan có xu hướng làm chậm sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống.

Chất xơ không hòa tan trong nước. Nó có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở (bulking) hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già. Sợi trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa, làm dịu việc đại tiên Xơ không hòa tan lên men nhẹ thúc đẩy đi tiêu liên tục, mặc dù không đến mức sợi trương nở làm, nhưng chúng có thể dễ dàng lên men trong ruột kết thành khí và các sản phẩm phụ hoạt động sinh lý. Sợi không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống. 

Chất xơ có ở đâu?
Các thực phẩm giàu chất xơ:

• Tất cả các loại hạt ngũ cốc còn chất cám
• Các loại đậu như: đậu đen, đậu garbanzo, đậu Hà Lan…
• Rau củ
• Khoai tây
• Các loại quả.

Chất xơ còn có nhiều trong rau quả tươi: quả táo có chứa 3,5 gam chất xơ, nhưng nếu bạn bỏ vỏ của nó thì chất xơ giảm chỉ còn 1,7 gam;100g chuối cung cấp 3,7g chất xơ; 100g gạo trắng cung cấp 3g chất xơ; 100g quả hạnh nhân có thể cung cấp đến 13g chất xơ; một bông Atisô chứa 10 gam chất xơ; quả dâu tây có chứa 64 calo và 8 gam chất xơ; quả bơ có chứa 11-17gam chất xơ. Chất xơ còn có mặt trong rau quả khô và các sản phẩm ngũ cốc.

Vai trò của chất xơ hòa tan:

- Giảm hấp thu chất béo, đường.

- Ổn định đường huyết khống chế cảm giác ăn uống.

- Làm chậm cảm giác đói.

- Giảm cholesterol máu.

- Giúp sức khỏe đường ruột.

Vai trò của chất xơ không tan:

- Giúp đại tiện thuận lợi, hạn chế táo bón.

- Thải độc cho cơ thể: giống như một cái bàn chải, làm sạch các chất thải trong cơ thể.

- Làm tăng cảm giác no.

- Giúp đường ruột khỏe mạnh.

- Ngăn ngừa ung thư đường ruột (ung thư đại tràng, trực tràng).

Nhu cầu chất xơ của cơ thể:
Tùy theo độ tuổi và giới tính mà nhu cầu chất xơ là khác nhau:

Tổng hợp từ nhiều nguồn