Protein – Carbohydrate – Fat – Cholesterol - Calories

3 Chất đa lượng cực quan trọng đối với cơ thể con người là gì? Calories là gì? Vai trò của chúng ra sao?

Carbohydrate (tinh bột), Protein (đạm), Fat (chất béo)

Vai trò của mỗi nhóm chất

**Protein (chất đạm) 1g =4 calo

là yếu tố cơ bản để xây dựng cơ thể. Chúng là cơ sở cấu tạo nên cơ bắp, da và nội tạng. Protein hoạt động như những hormone, trong khi những loại còn lại hoạt động như những enzyme giúp tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn. Chất đạm giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng như chất béo, chất khoáng trong máu.

*Protein có nguồn gốc từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa..), Whey protein là một loại protein chất lượng cao từ thực phẩm từ sữa, được chứng minh là rất hiệu quả trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp, và có thể giúp giảm cân,

 *Protein nguồn gốc thực vật (đậu, bắp, lúa mì..).

Thiếu protein tất sẽ dẫn đến thiếu dinh dưỡng, dễ mắc các bệnh phù thũng, loạn nhịp tim, mệt mỏi, thiếu máu, trẻ em chậm phát triển, đầu óc kém minh mẫn, ảnh hưởng đến kinh nguyệt, sức đề kháng kém, ăn không ngon, cơ bắp teo lại, khớp xương rã rời....

Ăn nhiều protein tuy có thể tăng cường cơ bắp nhưng nếu không tập luyện thì chất protein dư thừa chuyển hoá thành chất béo ở dưới da, cơ thể sẽ trở nên béo.

**Carbohydrate 1g – 4calo

Được chia làm 2 nhóm: Carb tốt (carb phức) chứa lượng calo thấp và vừa phải, giàu dinh dưỡng, không chứa đường chứa hàm lượng chất xơ tự nhiên cao, it chất béo bão hòa. Chứa nhiều trong hoa quả, rau củ, các loại hạt.. Carb xấu (carb đơn) chứa lượng calo cao, hàm lượng dinh dưỡng thấp, ít chất xơ, đôi khi còn chứa chất béo bão hòa và cholesterol. Carb xấu thường chứa nhiều trong thức ăn nước uống chế biến sẵn.

*Carbohydrate mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể con người. Giúp gia tăng sức khỏe tinh thần, tăng cường trí nhớ, giúp giảm cân, nguồn dinh dưỡng tốt, tốt cho sức khỏe tim mạch...

*Carbs thường được hiểu là chất làm cơ thể tăng cân, tuy nhiên lựa chọn đúng loại carbs thực sự có thể giúp bạn giảm cân và duy trì một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Đặc biệt ngũ cốc nguyên cám và các loại rau quả có chứa chất xơ. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no, và thường chứa trong các loại thực phẩm thấp calo.

**Chất béo (fat). 1g Fat = 9calo

Chất béo là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống và dinh dưỡng của chúng ta, và chúng ta không thể sống thiếu nó. Chất béo chỉ ảnh hưởng làm giảm tốc độ tăng trưởng , sự hồi phục, và giảm cân, mà còn dẫn đến một số vấn đề khác về sức khoẻ .

Cơ thể chúng ta cần một lượng nhỏ 'chất béo tốt' để hoạt động và giúp ngăn ngừa bệnh tật. Tuy nhiên, rất nhiều chế độ ăn uống hiện đại chứa nhiều chất béo hơn nhu cầu của cơ thể.  sức khỏe bao gồm béo phì, huyết áp, cholesterol, từ đó. Các nghiên cứu khoa học cho thấy, chất béo là dung môi tốt để hòa tan các vitamin A, D, E, K, và đây đều là những vitamin có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Cơ thể muốn hấp thu và sử dụng tốt các vitamin này thì cần phải có sự hỗ trợ của chất béo. Vì thế, việc thiếu hụt chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến chức năng của nhiều cơ quan, đặc biệt là cơ quan thần kinh.

Phân loại chất béo:

*Chất béo tốt: tồn tại dưới 2 dạng bảo hòa đơn và bảo hòa đa. Omega-3 và omega 6 là 2 loại chất béo không bão hòa đa. Ngoài ra, chúng cũng là những loại axit béo phổ biến mà cơ thể cần hấp thụ từ những loại thực phẩm. Chất béo tốt giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, sản sinh ra cholesterol tốt truyền đi khắp cơ thể và ngăn ngừa các nguy cơ về bệnh tim mạch. Được tìm thấy nhiều trong các loại dầu oliu, dầu hạt cải, dầu hạt nho, các loại hạt, nít nạc và trái bơ, các loại cá đặc biệt là cá hồi, cá ngừ..

*Omega3 có lợi cho mắt, có tác dụng rất tốt trong việc giảm đau, cứng khớp buổi sáng. Bên cạnh đó, chúng còn giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.

*Omega6 có nhiều trong các loại thực phẩm như hạt hướng dương, đậu phộng, cải dầu và đậu nành. Chất béo này giúp cơ thể kiểm soát cholesterol xấu, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh về tim mạch.

*Omega3 và omega6 trong thể hình: Nâng cao bài tiết hormone tăng trưởng, tăng tổng hợp protein tế bào cơ, duy trình mức testosterone thích hợp, tăng độ nhạy cảm insulin. Cải thiện chức năng tim mạch, cải thiện tập trung tập luyện, nâng cao sức chịu đựng..

*Chất béo xấu – tác hại với cơ thể con người: Chất béo xấu tồn tại dưới dạng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Cả 2 dạng này đều khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Thường thấy trong các thức ăn như thịt mỡ, bánh quy, thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn..Tác hại của chất béo xấu: có thể gây hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe bao gồm béo phì, huyết áp, cholesterol, từ đó dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

**Cholesterol

Cholesterol được chia làm 2 loại

*Cholesterol tốt:  Choleterol Tốt, là một chất đạm nhầy, nặng, có tỷ trọng khá cao, đặc biệt có khả năng lấy những cholesterol dư thừa trong thành mạch máu về gan để chuyển hóa, giảm nguy cơ tai biến, nhồi máu cơ tim.

*Cholesterol xấu:  là 1 loại lipoprotein mang cholesterol ở trong máu, chỉ số này không có lợi vì nó làm cho Cholesterol thừa xâm nhập vào thành mạch máu gây ra các biến chứng xơ vữa động mạch hoặc xơ cứng động mạch, nhồi máu cơ tim,..

Cholesterol được tổng hợp qua hai nguồn là nạp từ bên ngoài vào và tế bào cơ thể chúng ta tự tạo ra ở gan. Khoa học đã chứng minh rằng, cơ thể của chúng ta rất cần Cholesterol để giúp duy trình các tế bào được khỏe mạnh, tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tạo vitamin D, tạo mật xanh,… Tuy nhiên, cần phải chú ý kiểm soát được lượng Cholesterol hấp thu . Nếu để lượng Cholesterol xấu tăng quá cao (vượt mức cho phép) sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Biến chứng có thể gây tắc nghẽn mạch máu hoặc nhiều bệnh nguy hiểm khác

           -Một số biến chứng khi mắc bệnh Cholesterol cao: bệnh về tìm, bệnh nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não.

-Cách phòng chống:

Có chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh. Ăn ít dầu mỡ, những thức ăn chế biến sẵn, chiên rán, ăn nhiều hoa quả rau xanh, các loại hạt, cá..

Có chế độ tập luyện thể dục thể thao hợp lí.

**Calories

Cơ thể cần năng lượng cho mọi hoạt động sống, năng lượng đó được đo bằng  Calo (Cal), là yếu tố quan trọng cho mọi hoạt động sống từ tế bào đến cơ thể (bao gồm các hoạt động cơ bắp, các vận động nội tạng, các chuyển hóa trong cơ thể, các hoạt động trí não, quá trình sinh nhiệt)

– Nhu cầu năng lượng khác nhau ở mỗi người, phụ thuộc vào cân nặng, tuổi, giới tính, tình trạng sức khoẻ và bệnh tật, tính chất lao động…

Chúng ta cần phân biệt năng lượng cung cấp (calo vào) được cung cấp qua thức ăn, nước uống và năng lượng tiêu hao cho các hoạt động sống của cơ thể (calo tiêu thụ).

– Khi lượng calories đưa vào từ thực phẩm hàng ngày bằng lượng calories tiêu thụ trong ngày, chúng ta sẽ đạt được trạng thái cân bằng calo.

– Khi lượng calories đưa vào từ thức ăn nhiều hơn lượng calories tiêu thụ, chúng ta sẽ bị dư thừa calo, hậu quả có thể gây thừa cân, béo phì…do quá trình tích mỡ.

Cách tính lượng calo hàng ngày:

* Đối với nam: BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) - (5,677 x T)

* Đối với nữ: BMR = 447,593 + (9.247 x N) + (3.098 x C) - (4.330 x T)

•           Trong đó N là cân nặng (kg)

•           C là chiều cao (cm)

•           T là tuổi của bạn.

Tùy theo chế độ vận động, tập luyện, lượng calo cần thiết được tính cụ thể như sau:

•           Ít vận động: BMR x 1,2

•           Vận động nhẹ: BMR x 1,375

•           Vận động vừa: BMR x 1,55

•           Vận động nặng: BMR x 1,725

•           Vận động rất nặng: BMR x 1,9

Tất cả thức ăn nước uống chúng ta nạp vào cơ thể đều quy về lượng Calo nạp vào cơ thể.