Vitamin có vai trò như thế nào đối với con người ?

Nó có thật sự cần thiết ?

Đây là câu hỏi muôn thuở đối với các bạn newbie và cũng có những bạn tập lâu năm. Vitamin được liệt vào danh sách các chất thiếu yếu (cơ thể không tự tổng hợp được)  mà cơ thể cần bổ sung hằng ngày. góp phần hỗ trợ hàng triệu các phản ứng hoá học trong cơ thể mỗi ngày, giúp cơ thể tổng hợp protein tốt hơn, tăng đề kháng, giúp hấp thu, tiêu hoá diễn ra trơn tru và hiệu quả hơn.

Mỗi nhóm vitamin sẽ có 1 chức năng riêng và 1 liều lượng nhất định, nếu bạn nạp đủ thì nó sẽ hỗ trợ cơ thể hoạt động trơn tru hơn. Nhưng nếu thiếu hoặc thừa vitamin thì sẽ ngược lại.

Công dụng các nhóm Vitamin và chúng có chứa nhiều trong các loại thức ăn nào ?

Hiện vitamin được chia làm 7 nhóm và trong 7 nhóm đó còn có thêm các phân nhánh

Vitamin A là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho con người. Nó không tồn tại dưới dạng một hợp chất duy nhất, mà dưới một vài dạng. Vitamin A được hòa tan trong chất béo.

Công dụng:

+ Trong cơ thể vitamin A tham gia vào hoạt động thị giác, giữ gìn chức phận của tế bào biểu mô trụ. Trong máu vitamin A dưới dạng retinol sẽ chuyển thành retinal. Trong bóng tối, retinal kết hợp với opsin (là một protein) để cho rhodopsin là sắc tố nhạy cảm với ánh sáng ở võng mạc mắt, giúp võng mạc nhận được các hình ảnh trong điều kiện thiếu ánh sáng. Sau đó, khi ra sáng rhodopsin lại bị phân huỷ cho opsin và trans-retinal, rồi trans-retinal vào máu để cho trở lại cis-retinol.

+ Vitamin A mà chủ yếu là acid retinoic còn là chất cần thiết cho hoạt động của biểu mô, làm bài tiết chất nhày và ức chế sự sừng hóa.

Một trong những biểu thị đầu tiên của thiếu hụt vitamin A là thị lực suy giảm, cụ thể là suy giảm nhẹ thị lực gọi là quáng gà. Đối với người bị thiếu hụt vitamin A trầm trọng sẽ làm tích tụ các mảnh vụn keratin làm phá hủy của giác mạc và dẫn đến mù toàn phần. Ngoài ra còn làm suy giảm miễn dịch, giảm chiều dày lớp vảy ở da.

Các thực phẩm có chứa vitamin A:

Gan (bò, lợn, gà, cá, gà tây)

Cà rốt 

Lá cải bông xanh 

Khoai lang 

Cải lá xoăn 

Bơ 

Rau bina 

Rau ăn lá

Bí ngô 

Cải bắp không cuốn 

Dưa gang 

Trứng gà, vịt

Mơ 

Đu đủ 

Xoài 

Hoa cải bông xanh 

Củ cải đường

Bí đỏ.

Liều lượng khuyến cáo nên dùng là 5000UI mỗi ngày. Nếu quá liều sẽ gây buồn nôn, vàng da, dị ứng, chứng biếng ăn, nôn mửa, nhìn mờ, đau đầu, tổn thương cơ và bụng, uể oải và thay đổi tính tình.

Vitamin D là một nhóm các secosteroid tan được trong chất béo, có chức năng làm tăng cường khả năng hấp thu canxi và phosphat ở đường ruột. Hai phân nhánh của Vitamin D khi được tổng hợp là vitamin D3 (còn được gọi là cholecalciferol) và vitamin D2 (ergocalciferol). Cholecalciferol và ergocalciferol có thể đưa vào cơ thể qua việc ăn uống và các thực phẩm bổ sung. Cơ thể cũng có thể tổng hợp vitamin D (đặc biệt là cholecalciferol) ở da, từ cholesterol, khi da được tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời nhưng sẽ không đủ liều lượng cho cơ thể cần trong 1 ngày.

Thiếu vitamin D sẽ gây ra các hiện tượng:

Đau xương: Một trong những dấu hiệu chính của việc thiếu vitamin D là đau xương. Vitamin D hỗ trợ xương hấp thụ canxi. Thiếu vitamin D, xương cũng bạn sẽ yếu, dễ vỡ và đau. Cơ thể của bạn cần canxi, nhưng nếu không đủ vitamin D để hỗ trợ hấp thụ canxi, canxi có thể bị bài tiết bởi magie.

Suy giảm Testosteron: Vitamin D có liên kết với hoocmon Testosterone trong nam. thiếu Vitamin D dẫn đến thiếu Tes (TT và FT) trong nam. thêm nữa là thiếu Vitamin D liên quan đến việc khó sản sinh (hypogonadism).

Có thể gây vô sinh: thiếu Vitamin D (hypovitaminosis D) ở nữ khiến hoocmon Tes và LH bị tăng và vì đó mà bị giảm đi Estro- và Progesteron cho nên sẽ khiến nữ bị vô sinh (khó sinh) nếu bị thiếu Vitamin D trầm trọng.

Công dụng của Vitamin D, D2, D3

+ Là 1 hoocmon và cũng là activator cho tất cả các enzyme metabolism khác.

+ Giúp chống lại các bệnh dị ứng

+ Cải thiện giấc ngủ

+ Vitamin D còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng.

+ Có khả năng cải thiện trí lực, ngăn chặn chứng suy giảm trí nhớ

Các thực phẩm có chứa nhiều Vitamin D:

Cá

Trứng

Nấm

Sữa

Đậu hủ

Pho mát

Yến mạch

Liều lượng khuyến cáo nên dùng là 5000 UI – 10000UI tuỳ độ tuổi

Vitamin E là tên gọi chung để chỉ hai lớp các phân tử (bao gồm các tocopherol và các tocotrienol) có tính hoạt động vitamin E trong dinh dưỡng. Vitamin E không phải là tên gọi cho một chất hóa học cụ thể, mà chính xác hơn là cho bất kỳ chất nào có trong tự nhiên mà có tính năng vitamin E trong dinh dưỡng. Chức năng chính của α-tocopherol trong cơ thể người dường như là của một chất chống ôxi hóa. Nhiều phân tử được đề cập trong các bài chính về chúng như nói trên đây có thể chuyển hóa lẫn nhau trong cơ thể.

Thiếu vitamin E

Có thể gặp ở trẻ đẻ non, người lớn bị cắt túi mật. Khi thiếu Vitamin E kéo dài sẽ có các triệu chứng thần kinh như: thất điều, yếu cơ, rung giật nhãn cầu, xúc giác giảm nhạy cảm.

Thiếu hụt vitamin E liên quan đến bệnh xơ nang, bệnh gan ứ mật mãn tính, bệnh rối loạn chuyển hóa chất béo, hội chứng ruột ngắn, hội chứng thiếu hụt vitamin E và các hội chứng kém hấp thu khác có thể dẫn đến mức độ thiệt hại khác nhau. Tuy nhiên vitamin E cũng có thể hoạt động như một chất chống đông và làm tăng nguy cơ của các vấn đề đông máu.

Thừa Vitamin E

Nếu dùng Vitamin liều cao (trên 3000 IU mỗi ngày) có thể gây rối loạn tiêu hóa (buồn nôn, đầy hơi, đi lỏng, viêm ruột hoại tử). Tiêm tĩnh mạch liều cao có thể gây tử vong.

Các thực phẩm có chứa nhiều Vitamin E:

Củ cải

Hạnh nhân

Hạt dẻ

Rau cải xanh

Rau bina

Bơ

Bông cải xanh

Liều dùng khuyến cáo 200 - 400 IU/ngày.

Vitamin K là một nhóm các vitamin hòa tan trong chất béo, giống nhau về cấu trúc và có vai trò quan trọng trong quá trình điều chỉnh sự đông đặc của máu, cần thiết cho sự hỗ trợ đông máu. Vitamin K còn hỗ trợ sự trao đổi chất của xương và trao đổi chất của canxi trong hệ thống mạch máu.

Có hai loại vitamin K dạng tự nhiên: Vitamin K1 hay còn gọi là phylloquinone được tìm thấy trong thức ăn tự nhiên. Vitamin K2hay còn gọi là menaquinone. Dạng này được tạo ra bởi các loại vi khuẩn có ích ở trong ruột.

Vitamin K1

Có nhiều trong các loại rau xanh (cải, bông cải,…), dầu thực vật (dầu đậu nành), trái cây (bơ, kiwi, nho,…). Tuy nhiên, chỉ 5-10% lượng vitamin K1 được hấp thu ở đường tiêu hoá từ nguồn thực phẩm
Vitamin K1 giữ vai trò hoạt hoá yếu tố đông máu ở gan.

Vitamin K2

Công dụng

Tăng cường chức năng của tế bào nội mô mạch máu, chống xơ vữa động mạch, chống tắc nghẽn mạch, tránh nhồi máu cơ tim, đau thắt ngực.

Kích hoạt protein osteocalcin, giúp gắn ion canxi vào khung xương, ngăn ngừa loãng xương. Kanellakis S và cộng sự (2012) đã công bố kết quả nghiên cứu hiệu quả của sự kết hợp canxi, vitamin D3 và vitamin K2 trong việc tăng mật độ khoáng trong xương ở 173 phụ nữ mãn kinh. Sau 12 tháng thử nghiệm, kết quả xử lý thống kê cho thấy mật độ khoáng trong xương cột sống của nhóm bổ sung 800 mg canxi, 10 mcg vitamin D3 và 100 mcg vitamin K2 tăng đáng kể so với nhóm đối chứng và cao hơn so với nhóm chỉ bổ sung canxi và vitamin D3

Các thực phẩm có chứa nhiều Vitamin K

Rau cải bó xôi

Húng quế

Cải xoăn

Bắp cải

Mù tạt

Mùi tây

Bông cải xanh

Măng tây

Cần tây

Dưa chuột

Rau xà lách

Cà rốt

Trứng

Dầu Olive

Liều dùng khuyến cáo 90 -120 mcg/ngày

Vitamin C còn gọi là acid ascorbic. Nó tồn tại trong cơ thể chúng ta dưới hai dạng D và L, tham gia vào các hoạt động khác nhau của cơ thể. Dạng D không có hoạt tính sinh học. Dạng L khi bị ôxy hóa lần đầu chuyển thành axit dehydro ascorbic (hơi ngả màu) vẫn còn hoạt tính sinh học của vitamin C. Nếu tiếp tục ôxy hóa nữa sẽ thành diketo golunat (màu vàng sẫm) mất hoạt tính sinh học của vitamin C.

Chức năng chủ yếu của vitamin C là sự sản xuất collagen, một protein chính của cơ thể. Đặc biệt, vitamin C giúp nối kết một phần của phân tử amino acid proline để hình thành hydroxyproline. Kết quả là, sự cấu trúc nên collagen rất ổn định. Collagen không những là một protein rất quan trọng trong việc liên kết các cấu trúc cơ thể với nhau (mô liên kết, sụn khớp, dây chằng, vv..), vitamin C còn hết sức cần thiết cho sự lành vết thương, sự mạnh khỏe của nướu răng, và ngăn ngừa các mảng bầm ở da.

Thêm vào đó, vitamin C còn có chức năng miễn dịch, tham gia sản xuất một số chất dẫn truyền thần kinh và hormon, tổng hợp carnitine, hấp thụ và sử dụng các yếu tố dinh dưỡng khác. Vitamin C cũng là một chất dinh dưỡng chống oxy hóa rất quan trọng.

Các thực phẩm có chứa nhiều Vitamin C

Ổi

Ớt chuông

Bông cải

Các loại rau lá xanh

Kiwi

Dứa

Cà chua

Bắp cải đỏ

Đu đủ

Dâu tây

Dưa Hấu

Xoài

Khoai lang

Các loại đậu

Liều dùng khuyến cáo 500mg/ngày