Đối với nhiều người khái niệm nghỉ ngơi và hồi phục là như nhau và có thể thay thế cho nhau. Thường được hiểu như là thời gian bạn không làm việc. Dù cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chấn thương và thường được gắn liền với nhau. Nhưng 2 định nghĩa trên nên được hiểu và sử dụng đúng cách để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện của bạn.

Thời gian nghỉ ngơi và phục hồi là yếu tố cần thiết cho một kế hoạch thể hình thành công ngoài thời gian tập luyện ở phòng gym. Vì đây là yếu tố giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng hơn và vượt qua tình trạng trì trệ của mình.

Thời gian nghỉ ngơi hợp lý

Ở cấp độ cơ bản nhất ngày nghỉ chủ yếu là nghỉ ngơi. Đó là những ngày bạn có thể ngủ hay nằm ỳ trên ghế thư giãn. Và bạn không nên hoạt động thể chất nhiều. Dù vậy trong thời gian này cơ bắp của bạn cũng đang bận rộn phục hồi, phát triển và nạp đầy glycogen. Glycogen là dạng dự trữ của carbohydrates ở cơ và nó là nguồn nguyên liệu chính của cơ bắp để sản sinh năng lượng. Sau khi tập luyện, glycogen bị vơi đi và cần nạp đầy lại để nuôi dưỡng sự phát triển cơ bắp.

Nghỉ ngơi còn mang lại lợi ích cho não bộ của bạn. Nghỉ ngơi giúp não bộ của bạn trở nên sáng tạo và giải quyết vấn đề tốt hơn. Mọi người đều biết nghỉ ngơi là như thế nào. Nhưng với một ít hiểu biết, bạn sẽ học được cách tận hưởng thời gian nghỉ ngơi tốt hơn để giúp cơ thể khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng hơn.

Vậy chúng ta cần làm gì? Thay vì nghĩ rằng nghỉ ngơi là hoạt động thụ động và không cần để tâm đến, bạn nên lên lịch cụ thể và dành ưu tiên nhất định cho việc nghỉ ngơi.

Nghỉ ngơi đầy đủ và hợp lý có thể cải thiện sự căng thẳng, chất lượng của giấc ngủ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn và sức bền tốt hơn.

Thời gian hồi phục chủ động

Ngược lại với việc nghỉ ngơi, thời gian hồi phục hay còn gọi là sự hồi phục chủ động thường liên quan đến việc làm những bài tập nhẹ nhàng hơn bình thường bạn vẫn tập.

Mục đích chính của thời gian hồi phục chủ động này là tăng cường lưu thông máu trong cơ thể. Nhằm gia tăng sự hồi phục bằng cách kích hoạt nhưng không tạo sức ép đối với cơ bắp. Theo một nghiên cứu được xuất bản trong tờ Y dược và Khoa học trong thể dục thể thao, thời gian phục hồi chủ động này có thể giúp loại bỏ các phụ phẩm của quá trình trao đổi chất như lactate ra khỏi cơ bắp. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, quá trình này cũng cải thiện sự phục hồi trí óc và giảm thiểu nguy cơ kiệt sức trong tập luyện.

Các bài tập nhẹ nhàng này thay đổi phụ thuộc vào cường độ bình thường, loại hình tập luyện và sự hồi phục bạn cần. Ví dụ như vận động viên ma-ra-tông có thể chạy bộ nhẹ nhàng, người tập tạ có thể tập vài hiệp với tạ nhẹ hơn và số lần ít hơn chủ yếu là với cường độ thấp hơn. Bạn cũng có thể thử các bài tập mới không theo thói quen hằng ngày của mình như yoga, pilates, bơi…

Nếu bạn cảm thấy khỏe khoắn và thoải mái hơn sau những bài tập này thì bạn đã đạt được thời gian hồi phục hiệu quả. Điều này cho thấy bạn đã tập luyện với cường độ phù hợp và làm giảm các hóc-môn gây stress như cortisol. Một mục tiêu quan trọng trong thời gian hồi phục này.

Kết hợp thời gian nghỉ ngơi và thời gian hồi phục chủ động

Thời gian hồi phục và nghỉ ngơi bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm cường độ tập luyện của bạn, cơ thể bạn hồi phục nhanh như thế nào, bạn ăn những gì, mức độ căng thẳng cuộc sống hàng ngày bạn phải đối mặt.

Lời khuyên của chúng tôi là bạn nên ghi chú thời gian tập luyện, thời gian nghỉ ngơi và hồi phục khác nhau và chú ý xem thời gian biểu nào là tốt nhất và phù hợp nhất với bạn. Chẳng hạn một vài người đạt được kết quả tốt nhất với thời gian biểu như sau: tập luyện 2 ngày, 1 ngày nghỉ ngơi và hồi phục, sau đó tập luyện 3 ngày và cuối tuần nghỉ ngơi. Nhưng một vài người chỉ nghỉ ngơi 1 ngày cuối tuần và tập luyện suốt 6 ngày còn lại.

Một nghiên cứu xuất bản trong tờ Y dược và Khoa học trong thể dục thể thao cho rằng để tối ưu hóa sự phát triển thể lực, 1 đến 2 ngày nghỉ giữa các chương trình tập là lý tưởng cho người mới bắt đầu (tập luyện 3 ngày mỗi tuần). Tốt hơn hết, bạn nên kết hợp giữa thời gian nghỉ ngơi và hồi phục trong cùng một ngày bằng cách tập những bài tập nhẹ nhàng trước và tập trung nghỉ ngơi thời gian còn lại.

Dành thời gian cho cả nghỉ ngơi và hồi phục sẽ giúp bạn đạt được lợi ích mà cả hai đem lại. Bạn sẽ quay lại với buổi tập khỏe khoắn tràn đầy năng lượng và kết quả tập luyện sẽ được cải thiện đáng kể.

NGUỒN: bodybuilding.com