Lịch tập rèn luyện sức khỏe cho các bạn nữ

Mục đích:
- Tăng sức khỏe, sức đề kháng cơ thể
- Tăng sức bền
- Thon gọn vóc dáng, giảm mỡ giảm cân

Lưu ý về trọng lượng tạ: Do trong thời gian đầu mới tập và làm quen với bài tập Fitness lên nhiều chị em còn bỡ ngỡ các HLV ở các trung tâm Fitness thì đa số không có chuyên ngành thể dục thể hình (Đại đa số các bạn HLV là các sinh viên tốt nghiệp trường ĐHTDTT thuộc các ngành Cầu lông, bơi lội, điền kinh...) lên kinh nghiệm về tập luyện sẽ không đúng. Tôi yêu cầu chị em không sử dụng tạ luôn để mức nhẹ nhất. Sau khi theo giáo án này 3 tháng bạn mới nghĩ đến chuyện có lên tăng hay không nhé.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------​

Ngày 1

- Cardio (10 phút): Đạp xe, chạy máy​

- Nghỉ 3 phút

- THON NGỰC​

- Dumbbell Bench Press On Bench Both Arms

 
3 hiệp mỗi hiệp 10 lần. Nghĩ giữa hiệp 1 phút​

- Nghỉ 1 phút


- Standing Mid Cable Flys Both Arms

 
2 hiệp mỗi hiệp 15 lần. Nghĩ giữa hiệp 1 phút
​

- Nghỉ 1 phút

- Barbell Incline Bench Press On Bench - Thanh đòn không (trọng lượng tối đa 15kg)
 
2 hiệp mỗi hiệp 15 lần. Nghĩ giữa hiệp 1 phút
​

CHO ĐÔI TAY DẺO DAI ​

- Standing Bicep Curl Barbell - ( Bắp tay trước )Thanh đòn không (trọng lượng tối đa 15kg)

 
3 hiệp mỗi hiệp 8 lần. Nghĩ giữa hiệp 1 phút

- Kết thúc bài tập này chị em nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo​

- Incline Dumbbell Curl one hand - (Tập bắp tay trước) - Tạ đơn 1 tay

 

Tập với từng tay một thôi nhé. Các bạn tập 2 hiệp với tạ nhẹ nhất mỗi hiệp 10 lần
​

- Nghỉ 1 phút

- Standing Bicep Curl Barbell Both Arms - (Bắp tay trước) - Thanh đòn 2 tay

 
Các bạn tập 2 hiệp với tạ nhẹ nhất mỗi hiệp 12 lần​

- Kết thúc các bài tập tay trước yêu cầu chị em đứng ngồi tại chỗ buôn dưa lê 1 phút để chuyển sang các bài bụng giảm mỡ nhé

 

CHO VÒNG BỤNG THON GỌN ​

- Hanging Leg Raise: Nếu bạn thực hiện được bài tập này thì vòng bụng của bạn sẽ giảm rất nhanh (dành cho cả nam)

 

Bạn thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp kéo chân lên ngang bụng 6 cái thôi nha
​

- Nghỉ 1 phút

- Crunches Hands by Head 

 

Bạn thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 10 lần​

- Nghỉ 1 phút

- Sit - Up (Yêu cầu người đè bàn chân cho bạn nha)

 

2 hiệp mỗi hiệp 15 cái. Nghĩ mỗi hiệp là 1 phút​

- Nghỉ 1 phút

- Decline Crunch

 

2 hiệp mỗi hiệp 15 cái​

Kết thúc buổi tập thứ 1/4​

Ngày tập thứ 2: Cho đôi chân thon khỏe khoắn

Tâm lý của người Việt mình là luôn thích cía gì cao cao nên những cái dưới tầm mắt đều bị coi thường...Chân chẳng hạn. Chân là 1 bộ phận quan trọng trên cơ thể và hôm nay buổi tập này chúng ta sẽ tập chân nhé các bạn

Bài 1. Barbell Squat
 

3 Hiệp mỗi hiệp 6 lần ​

Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo

Bài 2: Barbell Lunge

 

3 Hiệp mỗi hiệp 10 lần​

Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo

Bài 3: Leg Extensions

 

2 Hiệp mỗi hiệp 6 lần​

Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo
 

Bài 4: Lying Leg Curls

 

3 Hiệp mỗi hiệp 12 lần​

Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo

Bài 5: Seated Leg
 

3 Hiệp mỗi hiệp 10 lần​

Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo

Bài 6: Standing Calf Raise 
 

3 Hiệp mỗi hiệp 6 lần
​

Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo

Bài 7: Seated Calf Raise

 

2 Hiệp mỗi hiệp 15 lần​

 

Kết thúc ngày tập thứ 2​

 

 

NGÀY TẬP THỨ 3: VAI THON - BỤNG NHỎ

Bài 1: Standing Barbell Military Press

 

8 cái + nghỉ 60 giây + 8 cái lần 2 + nghỉ 1 phút + 8 Cái lần cuối
​

Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
 

Bài 2: Standing Dumbbell Upright Row Both Arms

 

Hiệp 1: 10 cái - Nghỉ 1 phút - Hiệp 2: 10 cái
​

Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
 

Bài 3: Standing Cable Front Raise One Arm​

 

 

Hiệp 1: 12 cái - Nghỉ 1 phút - Hiệp 2: 12 cái - Nghỉ 1 phút - Hiệp 3: 12 cái
​

Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo

Bài 4:
Cable Rope Rear​

 

 

Bạn thực hiện với 3 hiệp mỗi hiệp 12 cái. Nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút​

Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo

Bài 5
Thực hiện lại bài 1
​

 

Bài 6
Thực hiện lại bài 2

------------------------------------------------------------------​

2. BỤNG

Bài 1
Barbell Side Bend ​

 

 

Bạn thực hiện với 3 hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút
​

Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
 

Bài 2
Cable Crunch 

 

Bạn thực hiện với 2 hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút

​

Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
 

Bài 3
Leg Pull-In ​

 

 

Bạn thực hiện với 3hiệp mỗi hiệp 20 cái. Nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút​

Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
 

Bài 4
Thực hiện lại Bài 2​

 

 

Buổi tập 4: Lưng - Ngực - Bắp tay​

Cardio: Chạy bộ, đạp xe, earobic 15 phút nha các bạn

1. LƯNG

Bài 1
Barbell Bent Over Wide Grip Rows 
​

 

 

Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút
​

Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
 

Bài 2
Seated Cable Row
​

 

 

Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 12 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút
​

Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
 

Bài 3
Thực hiện lại bài 1 với 2 hiệp mỗi hiệp 15 lần
​

Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
 

-----------------------------------------------------------------------​

2. NGỰC

Bài 1: 
Butterfly
​

 

 

Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút​

Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo

 

Bài 2:
Barbell Bench Press 
​

 

 

Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút​

Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo

---------------------------------------------------------​

3. Bắp tay

Bài 1
Triceps Pushdown​

 

 

Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút​

Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
 

Bài 2
Dumbbell One-Arm Triceps Extension ​

 

 

Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút​

 

 

( Nguồn sonvalentine )