Hướng dẫn về Whey Protein

Whey protein được xem là một sản phẩm hỗ trợ chính trong dinh dưỡng thể hình, được sử dụng bởi các vận động viên, lực sĩ thể hình và người yêu thích fitness để phục hồi cơ, tăng trưởng cơ nạc, và sức khỏe nói chung.

Tổng quan về Whey Protein

Bài viết này bao gồm tất cả những gì bạn cần biết về whey protein và thông tin bạn cần để sử dụng loại bột whey protein thích hợp.

Bột whey protein không nghi ngờ gì là một trong, nếu không muốn nói là sản phẩm hỗ trợ được sử dụng nhiều nhất bởi những người tham gia thi đấu thể hình, người tập sức mạnh, các vận động viên và thậm chí chỉ là những người yêu thích sức khỏe, fitness bình thường. Điều này không có gì là ngạc nhiên, hàng loạt nghiên cứu chỉ ra rằng nhu cần protein tăng cao trong nhóm những người năng động, đặc biệt là những người nâng tạ thường xuyên.

Do tính khả dụng sinh học cao và đặc tính hợp hóa của whey protein, nó được dùng như một sản phẩm bổ sung chính bởi những người tập luyện. Hướng dẫn này sẽ chỉ cho bạn biết whey protein là gì, nó đến từ đâu, nó được sản xuất như thế nào, có những loại nào, và bạn có thể đạt được lợi ích gì từ sử dụng nó, và ảnh hưởng phụ của nó ra sao. Sẽ có những câu trả lời cho những câu hỏi thường gặp nhất và ý tưởng về công thức pha chế whey protein.

Whey Protein là gì và nó từ đâu tới?

Từ whey liên quan đến tinh chất sản sinh trong quá trình đông tụ sữa. Whey protein có chứa khoảng 20% protein từ sữa động vật, và phần còn lại là casein (~80%).

Whey protein đến với nhiều loại hợp phần, ví dụ như albumin và globulin, tùy theo chiết xuất từ loại nào; bởi vì chúng ta là những người tiêu thụ chính của sữa gia súc, phần whey protein chúng ta hấp thụ được đặt ký hiệu là alpha-lactalbumin và beta-lactoglobulin.

Whey protein là nguồn protein đầy đủ, có nghĩa là nó có chứa đủ 9 axit amin cơ bản. Đối lập với casein protein, whey protein sẵn sàng hòa tan trong môi trường lòng và nhiều phạm vi pH. Đây là cơ sở cho việc sản xuất nhiều sản phẩm bơ sữa như sữa khử mỡ, phô mai, kem, v.v.

Ví dụ, whey protein là sản phẩm phụ từ sản xuất phô mai do kết tủa của casein, sau khi đã được xử lý với các dung dịch hòa tan có tính axit (vì casein không hòa tan ở pH thấp, i.e. môi trường tính axit). Do đó đặc tính sền sệt của phô mai chủ yếu là do kết tủa casein, nhưng vẫn có một ít whey trong phô mai.

Tương tự quá trình sản xuất của nhiều sản phẩm bơ sữa, tiêu hóa sữa bắt nguồn từ phân chia casein và whey protein qua axit dạ dày. Nhưng có lẽ vấn đề về hóa học như thế đã là đủ, hay chuyển tiếp tới chủ đề khác

Sản xuất Whey protein

Whey bản thân nó có chứa whey protein, lactoza, khoáng chất và lượng nhỏ mỡ. Sản xuất whey protein từ whey có thể được tiến hành thông qua các biện pháp màng lọc tùy theo hàm lượng protein mục tiêu (ví dụ tinh lọc, siêu lọc, v.v.). Sau khi protein được lọc, nó được phun khô để cho sản phẩm bột được dùng bởi các phân xưởng sản xuất sản phẩm hỗ trợ, và được tiếp tục làm những biến cải như thê mùi vị, màu v.v.

Có những loại Whey Protein nào?

• Whey Protein Concentrate (WPC) – Được sản xuất thông qua siêu lọc whey, là loại whey protein có chứa <90% protein, nhưng cũng có thể thấp tới mức 20%. Mật độ protein cụ thể thường theo sau từ WPC, ví dụ WPC “85”. Phần còn lại thường bao gồm làm từ lactose, khoáng chất và sữa.
• Whey Protein Isolate (WPI) – Có thể được sản sinh từ nhiều kỹ thuật mạng lọc. Mục tiêu là đạt được >90% mật độ protein và loại bỏ hầu hết (nếu không phải tất cả) lactose. Những nhà sản xuất thường kết hợp lọc với kỹ thuật trao đổi ion để lọc những phân từ bởi ionic charge, thay vì chỉ ở kích cỡ phân từ.
• Whey Protein Hydrolysates (WPH) – Một kỹ thuật tương đối mới dùng để sản xuất whey protein, whey protein hydrolysates được sản xuất ra bởi men thủy phân của WPC hoặc WPI. Về cơ bản, nó hoạt động như là một biện pháp tiêu hóa trước protein bằng cách phân cách liên kết peptide; do đó thời gian cần để tiêu hóa và hấp thụ axit amin được giảm xuống.

Why Protein hoạt động thế nào và có lợi ích ra sao?

Protein là nguồn đại phân tử cơ bản và đóng vai trò quan trọng trong phát triển và bảo trì cơ (cùng với nhiều tiến trình sinh lý khác). Để ngắn gọn, nghĩ tới axit amin là các viên gạch xây dựng protein; protein có thể coi là những viên gạch xây dựng tế bào cơ, cơ là nguồn dự trữ axit amin lớn nhất trong cơ thể con người. Axit amin thực hiện rất nhiều vai trò sinh lý như dẫn truyền thần kinh, sản sinh năng lượng, chức năng tim mạch, miễn dịch và những thứ khác nữa.

Có nhiều lợi ích từ việc dùng protein khởi nguồn từ vai trò sinh học của các axit amin cơ bản. Whey protein là nguồn protein đầy đủ (nó bao gồm tất cả 9 axit amin cơ bản) với lượng L-leucine đáng kể nó đóng vai trò lòng cốt trong kích thích mTOR (cái điều khiển tổng hợp protein cơ và một thứ khác); do đó nó phục vụ một vai trò vô giá cho những người tìm đường để cải thiện hệ thống cơ, fitness và thậm chí những chức năng cơ thể khác.

Tổng quan về lợi ích của whey protein:

• Là một nguồn protein đầy đủ có lượng L-leucine cao giúp điều khiển lộ trình mTOR
• Nhanh chóng được hấp thụ
• Dễ dàng đưa vào phương pháp ăn kiêng
• Tăng hợp hóa trong tập luyện đối kháng
• Giúp duy trì cơ và ngăn cản teo cơ do tuổi
• Có thể cho các tính tăng chống dị hóa trong giai đoạn tập thể dục dài
• Tăng nhạy cảm insulin, và có thể tăng trao đổi chất/nâng cao đốt mỡ
• Cải thiện hệ thống miễn dịch, đặc biệt trong những người có mức vận động cao.
• Đánh giá chất lượng của Whey đối với các nguồn protein khác

Có hai chỉ số phổ biến nhất được dùng để đánh giá chất lượng của nguồn protein bao gồm giá trị sinh học (BV) và PDCAAS. BV của một protein là thước đo thực tế về cấp độ mà một động vật có thể dùng protein đó. Nó được tính dựa theo phần tích giữ ni tơ trong một động vật sau khi tiêu thụ nguồn protein đang được kiểm tra.

PDCAAS là con số từ 0 đến 1 được dùng để đánh giá chất lượng protein dựa trên dung lượng axit amin liên quan đến yêu cầu của con người. Cụ thể BV và PDCAAS cao hơn chỉ ra protein đó được sử dụng hiệu quả bởi loại động vật này (đúng, con người cũng là động vật). Bảng phía dưới tóm tắt BV và PDCAAS của những nguồn protein đa dạng phổ biến cho con người.

Nguồn protein
Protein	BV	PDCAAS
Whey Concentrate and Isolate	104 to 159	1.00
Trứng nguyên quả	100	1.00
Sữa	91	1.00
Trứng trắng	88	1.00
Phô mai từ sữa đã gạn kem	84	1.00
Cá ngừ	83	?
Cá	82	?
Bò	80	0.92
Gà	79	?
Đậu nành	74	0.91
Casein	71	1.00
Đậu phộng	68	0.52
Yogurt	68	?
Yến mạch	58	0.57
Lúa mì	54	0.42

Ai có thể đạt được lợi ích từ sản phẩm hỗ trợ whey protein?

Những người đạt được lợi ích tốt nhất từ sản phẩm hỗ trợ whey protein là những người năng vận động và tìm kiếm cách tốt nhất để phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao. Thậm chí kể cả những người quan tâm tớisức khỏe và chức năng cơ thể thôi cũng đạt được lợi ích từ nó. Sau đây là là danh sách những người nên suy nghĩ tới việc dùng whey protein (không bao gồm các trường hợp bị dị ứng):

• Người tập thể hình & sức mạnh
• Các vận động viên thi đấu
• Những người ăn chay
• Những người tập tiêu khiển và người tập tạ/sức mạnh mới
• Còn ai khác tìm cách đơn giản để được thêm protein từ chế độ ăn kiêng của họ

Có thức ăn nào có bao gồm whey protein?

Có, có nhiều loại thức ăn đa dạng bao gồm whey protein. Chúng bao gồm:

• Phô mai ricotta (ý)
• Phô mai từ sữa đã gạn kem
• Sữa động vật
• Một số loại bơ kem
• Yogurt
• Các loại thực phẩm dùng whey trong giai đoạn chế biến

Nếu bạn không biết loại thức ăn nào có whey, đọc nhãn hiệu, nó nên được liệt như một nguyên liệu (đây không phải trường hợp của một số loại sản phẩm bơ sữa như yogurt vì nó chỉ là một sản phẩm từ sữa).

Whey Protein có ảnh hưởng phụ hay không?

Whey protein thường không có ảnh hưởng đối với hầu hết người sử dụng, tuy nhiên trong một số trường hợp có nguy cơ tác dụng phụ như:

• Trương nở/co rút/ tức bụng
• Nôn mửa
• Hơi ga
• Dị ứng

Những ảnh hưởng phụ có thể được giảm dễ dàng bằng cách theo dõi tổng lượng protein bạn nạp vào và đảm bảo rằng bạn biết cơ thể bạn dị ứng với loại thức ăn nào. Nếu lượng protein thông thường liên tục gây ra các vấn đề về dạ dày, suy nghĩ đến việc thử một sản phẩm hỗ trợ whey protein khác và thêm một enzim tiêu hóa cùng với nó.

Làm thế nào và khi nào tôi nên sử dụng sản phẩm hỗ trợ?

Sản phẩm hỗ trợ whey protein không cần phải nhạt và nốc cạn trong giây lát như nhiều người thường tin. Thực ra, chỉ cần ít nỗ lực và sáng tạo là có thể tạo ra nước uống và đồ ăn protein ngon miệng sử dụng sản phẩm hỗ trợ protein của bạn.

Các sản phẩm protein cũng không cần phải giới hạn vào một thời điểm nào đó. Thực tế, whey protein chỉ là protein, nó có thể và nên được sử dụng khi bạn cần một nguồn protein có chất lượng cao vào chế độ dinh dưỡng của bạn. Điều này có nghĩa là nó thực sự có giá trị khi hấp thụ whey protein khoảng quanh thời gian buổi tập, nên đừng bỏ dinh dưỡng trước và sau buổi tập

Tôi nên sử dụng bao nhiêu Whey Protein?

Không có câu hỏi chung cho điều này vì lượng protein cần cho mỗi người là khác nhau. Điều đầu tiên cần nhớ là xác định lượng calo và các thành phần dinh dưỡng chính.

Sau khi bạn đã thực hiện điều này, bạn có thể sử dụng sản phẩm hỗ trợ whey protein thích hợp để đạt được lượng thành phần dinh dưỡng chính mục tiêu hàng ngày. Bạn có thể sử dụng nó như nguồn protein chính hoặc đồ uống protein nhanh sau buổi tập, không có vấn đề gì cả.

Chọn đúng sản phẩm hỗ trợ Whey Protein cho bạn

Một điều cần lưu ý là whey protein là nguồn thức ăn (về mặt kỹ thuật mà nói), nhưng nó vẫn được đề cập như sản phẩm hỗ trợ. Chọn loại sản phẩm hỗ trợ đúng về cơ bản bao gồm một vài yếu tố: ngân sách, chất lượng, mùi vị, dung hạn lactose, và dự định sử dụng. Một danh sách của những loại sản phẩm hỗ trợ whey protein được ghi phía dưới với thông để bạn có thể chọn xem các nào bạn cần nhất:

Lợi và hại của whey protein concentrate (WPC)

WPC thường được coi là nguồn sản phẩm hỗ trợ whey protein khá tiết kiệm và dễ dung nạp. Tùy theo mật độ của bột, WPC có thể là một lựa chọn tốt cho cá nhân có giới hạn về ngân sách và không ngại việc thêm ít mỡ và carb trong sản phẩm hỗ trợ whey protein của họ. Có một lượng nhỏ lactose trong hầu hết WPCs, bởi vậy nên cẩn thận nếu có vấn đề về dung nạp chúng trước đây. Một trở ngại và mặt hạn chế của WPC là chúng ít khả dụng sinh học hơn là bản đối xứng WPI và có ít mật độ protein hơn.

Lợi và hại của whey protein isolate (WPI)

WPI là lựa chọn rất tốt cho những người đang tìm những sản phẩm protein không có lactose. WPIs khá cao khả dụng, dễ tiêu hóa, ít mỡ và carb, có chứa mật độ protein cao. Điểm yếu chính của WPI là chúng hơi đắt hơn WPC và thường hơi nhạt vì ít fat và carb hơn.

Lợi và hại của hỗn hợp whey protein

Hỗn hợp whey protein là các sản phẩm hỗ trợ protein thông dụng nhất vì chúng cân bằng giữa giá, mùi vị và chất lượng protein. Những hỗn hợp này có giá khác nhau tùy thuộc vào tỉ lệ thực thụ của whey protein trong sản phẩm hỗ trợ (tỉ lệ whey protein isolate/hydrolysate cao hơn thì giá đắt hơn). Cùng một ý nghĩ, tiền nào của lấy, lượng WPI/WPH cao hơn có nghĩa là khả dụng sinh học cao hơn, ít fat/carb hơn và thường có hợp hóa hiệu quả hơn tới tập luyện đối kháng.

Cái mặt khiếm khuyết chính của hỗn hợp whey protein là dễ đánh lừa trên nhãn hiệu hơn vì nhãn hiệu thường không khi tỉ lệ WPC:WPI:WPH. Mặc dù vậy, bạn có thể đoán được cái nào có nhiều hơn bằng cách xem cái nào đầu tiên trong danh sách (ví dụ nếu WPC là nguyên liệu đầu tiên, thì nó thường là nguồn protein nhiều nhất trong hỗn hợp).

Whey Protein – Những câu hỏi thường gặp

Tôi không dụng nạp được lactose, tôi có nên tiếp tục sử dụng sản phẩm hỗ trợ whey protein hay không?

Có, nhưng có lẽ khôn ngoan hơn nếu đầu tư vào whey protein isolate nguyên chất vì whey protein concentrate thường có chứa lương lactose cao hơn.

Tôi bị dị ứng với sữa, vậy các sản phẩm whey protein có an toàn hay không?

Bạn cần hỏi bác sĩ trước để xem di ứng có phải do phần whey trong sữa hay không. Nếu bạn dị ứng do casein thôi thì whey protein nên là an toàn.

Whey protein có hại cho thận?

Không, whey protein bản thân nó không phải là xấu cho thận. Quan điểm này bắt nguồn từ những người có vấn đề về thận ăn nhiều protein. Nó không có liên quan gì tới nguồn protein.

Tôi có thể kết hợp whey protein với các bột khác như creatine, glutamine hay không?

Hoàn toàn được.

Tôi có cần dùng chất lỏng đặc biệt nào để trộn với protein không?

Không, nhưng tôi sẽ thử và kết hợp mùi vị, trừ khi bạn muốn pha chế một loại thức uống có mùi kì dị.

Nấu nướng có làm biến chất protein?

Có, nhưng mà nó không ảnh hưởng đáng kể tới việc bạn sử dụng protein, vì protein biến chất về cơ bản là protein “thủy phân”; bạn vẫn sẽ tiêu hóa tất các các axit amin nguyên thủy có mặt tại đó.

( Elliot Reimers)