Mọi người đều muốn có vòng ba đẹp hơn, không có nghi ngờ gì cả. Năm bài tập sau sẽ giúp bạn xây dựng một phần sau tuyệt đẹp.

Hãy làm rõ ràng: mông là tất cả. Đúng, xây dựng tay và bụng đẹp rất quan trọng khi đi ra biển, nhưng mà nếu phần sau không có thì sao? Phần sau của cơ thể rất là quan trọng cho những người tập thể hình. Mọi người đều muốn có mông tuyệt vời. Điều này là hiển nhiên vì ảnh trên mạng tràn ngập mông và thường có nhiều người xem nhất.

“Bạn làm thế nào để có vòng ba như thế?” là câu hỏi thể hình mà tôi nghe thường xuyên. Trước khi bạn nói, gen đóng vai trò quan trọng. Cũng giống như có người sinh ra đã có nụ cười duyên, da đẹp. Nhưng mà không phải là bạn không thể tập luyện để cải thiện vòng ba của bạn. Các bạn gái thường tập thể dục để vòng ba đẹp hơn, nhưng mà con đường ngắn và rõ rệt nhất không phải qua máy chạy mà bằng tạ.

Mọi người nghĩ rằng họ cần 10 bài tập khác nhau để có hai cặp mông đẹp. Nhưng không cần thiết phải thế. Khi nói đến làm đẹp cơ mông, bạn chỉ cần hai thứ: nỗ lực và động lực. Bạn cần nỗ lực tập luyện mông của bạn để đạt kết quả tốt. Nếu bạn ngưng khi cảm thấy khó, bạn sẽ không đạt được kết quả.

Phía dưới là 5 bài tập mông mà tôi ưa thích.

Chương trình tập mông của tôi

Dùng 1 trong những bài tập này trong chương trình tập thông thường của bạn một hoặc hai ngày một tuần. Tin hay không, thời lượng như vậy là quá đủ để xây dựng cơ mông mà bạn mong muốn.

Hãy bỏ những bài tập tạ quá nhẹ. Cơ mông của bạn to hơn khi nó mạnh hơn, bởi vậy sử dụng tạ khiến bạn chỉ nhấc được khoảng 5-12 lần một hiệp. Cần thêm động lực? Hãy viết nhật ký.

Luôn cố gắng để đánh bại buổi tập phía trước bằng cách dùng tạ nặng hơn hoặc tăng số lần, số hiệp.

Tập luyện nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn. Tập mông nhiều hơn hai tuần một lần có thể khiến xây dựng mông chậm hơn. Mông của bạn cần đủ thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển. Giữ đúng kỹ thuật, và tăng mức tạ khi cần thiết.

Bài tập 1: Squats – Ngồi xổm nâng tạ

Squats là vua của các bài tập phần dưới cơ thể. Tại sao? Vì chúng tác động đến hầu hết các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Cần đảm bảo là bạn thực hiện đúng kỹ thuật. Giữ chân rộng ngang vai và mũi chân hơi chĩa ra.

Bài tập 2: Walking lunge – Tập bước tấn trước

Bên cạnh tăng nhịp tim và khiến bạn đau, bài tập này còn giúp bạn cải thiện vòng ba. Bạn có thể thêm tạ đôi để tăng trọng lượng tập và tăng tốc cải thiện mông.

Bài tập 3 Barbell Hip Thrusts – Hông đẩy tạ đòn

Bài tập này kích hoạt mông trên nhiều hơn bài tập squat và thậm chí là bài deadlift.

Bài tập 4: Stiff Legged Deadlift – Gập người kéo tạ

Thực hiện đúng và tập trung vào lưng dưới, đẩy hông ra sau xa tới mức có thể cho tới khi cảm giác căng sâu ở đùi sau. Tôi ưa thích chân gần nhau, nhưng bạn có thể dùng bài tập sumo – bàn chân rộng hơn vai và hơi chĩa ra.

Giữ thanh tạ gần chân tới mức có thể. Lưng thẳng, đừng cong lưng.

Bài tập 5: Bulgarian Split Squats – Đứng tấn một chân với tạ đôi

Với những bài tập này, tư thế là quan trọng. Chân càng gần thì càng tập trung vào đùi trước. Chân trước xa thì càng tập trung vào cơ mông.

Cuong Tran (webthehinh.com – bodybuilding.com)