Cơ ngực bạn bao gồm hai nhóm cơ chính, nhóm pectoralis major (cơ ngực lớn) và nhóm pectoralis minor (cơ ngực nhỏ) ở phía dưới.

Các bài tập thể hình phổ biến tác động vào các nhóm cơ này bao gồm bench press, dumbbell press, dumbbell flye, cable crossover, và push-up. Nhưng chúng không phải là các lựa chọn duy nhất. Bạn có thể dùng kỹ thuật nâng cao hơn để cải thiện cơ thể.

Đẩy tạ đôi xoay 180 độ

Tên gọi khác: 180-DEGREE TWISTING DUMBBELL BENCH PRESS

Thực hiện

1. Nằm trên ghế giữ tạ đôi, lòng bàn tay hướng tới và cánh tay thẳng trước ngực.
2. Từ từ hạ tạ xuống hai bên ngoài ngực, sau đó đẩy và xoay 180 độ trở lại vị trí bắt đầu. Ở vị trí cao nhất của động tác, bạn nắm tay ngửa và lòng bàn tay hướng về phía mặt. Giữ ở tư thế này 2 giây trước khi hạ xuống để bắt đầu lần tiếp theo.
3. Vai ra sau trong khi đẩy để tăng tối đa vận dụng cơ ngực.

Hít đất, tạ trên lưng, tay nắm gần

Tên gọi khác: CLOSE-GRIP WEIGHTED PUSH-UP

Hít đất là bài tập tuyệt vời, nhưng bạn cần phải thực hiện nó một cách hợp lý để tăng vận động ngực. Thử biện pháp hít đất này là như bài tập kết thúc chương trình tập ngực. Tay nắm hẹp giúp đưa cơ ngực trong ra và thêm tạ vào lưng giúp tăng thêm lực.

Năm 2005, các nhà nghiên cứu viện Mayo đã thử 11 đàn ông và 29 phụ nữ để quyết định ảnh hưởng của 3 tư thế tay trong khi thực hiện hít đất: ngang vai, rộng hơn và hẹp hơn. Nghiên cứu chỉ thấy tay hẹp có mức EMG lớn nhất cho cơ ngực lớn.

Thực hiện

1. Bắt đầu với tư thế hít đất, tay cách nhau khoảng 15 cm. Thêm độ nặng bằng cách đeo áo đặc chế hoặc nhờ người để tạ lên trên lưng.
2. Từ từ hạ ngực xuống dưới mặt đất rồi đẩy ngược lại cho tới khi khuỷu tay thẳng.

Kéo cáp chéo 21 lần

Tên gọi khác: CABLE CROSSOVER 21S

Bài tập với cáp là bài tập không tạ tuyệt vời. Nó cung cấp lực căng đều với nhiều phạm vi chuyển động. Nhưng liệu nó có thể kích hoạt cơ tương đương hay không? Có lẽ, theo nghiên cứu gần đây nhất của Hội đồng các bài tập Mỹ về mức EMG của 9 bài tập ngực thông dụng. Một nhóm nghiên cứu cho thấy bài tập bent-forward cable crossover kích thích cơ ngực chính giống như barbell bench press (được đánh giá cao nhất).

Điểm hay của bài tập kéo cáp này là bạn có thể chỉnh dòng dọc ở bất cứ độ cao nào bạn muốn. Bạn sẽ đạt lợi ích từ các phía, cao, trung, thấp trong một hiệp triset (3 hiệp gộp lại không nghỉ giữa các hiệp) tấn công ngực ở mọi góc độ. Nhớ rằng giữ cánh tay và thân cố định, bạn thực hiện bài tập này bằng vai. Điều này sẽ giúp tăng tối đa độ co, căng cơ ngực mỗi lần

7 lần thứ 1 (thấp)

1. Đứng, cáp thấp, nắm tay cầm, một chân trước, một chân sau. Thân hơi nghiêng về phía trước tại hông. Đây là tư thế cơ bản cho cả 3 biến thế.
2. Nắm  tay cầm, lòng bàn tay ngửa, siết cáp, thực hiện động tác múc lên. Thực hiện 7 lần động tác này.

7 lần thứ 2(trung)

1. Cáp ở chiều cao ngực, nắm tay cầm và vào tư thế cơ bản.
2. Nắm lấy tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau.
3. Kháng lực cáp kéo khi mở rộng tay hình vòng cung rộng. Ngưng lại khi bạn thấy căng nhẹ trên ngực. Kéo lại giữa, khuỷu tay hơi co. Lặp lại 7 lần

7 lần cuối (cao)