7 THỰC PHẨM DINH DƯỠNG GIÀU PROTEIN VÀ CARB

DINH DƯỠNG THỂ HÌNH - Ngày đăng tin: 15:31:26 - 08/04/2015 - Số lần xem: 6315

7 thực phẩm này cung cấp protein và carb giúp bạn tăng cơ.

Protein không phải là thành phần dinh dưỡng duy nhất bạn cần để xây dựng cơ bắp. Đừng sợ tinh bột (carb), nhưng trước khi bạn ăn vài tô cơm, hay một ổ bánh mì lớn, đây là 7 thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp cho người tập thể hình lượng protein và carb cần để phát triển cơ. Và chúng có sẵn ở siêu thị gần nhà bạn.

Lòng trắng trứng

Hãy chỉ cho tôi một người tập thể hình mà không ăn lòng trắng trứng, và tôi sẽ chỉ cho bạn một người đã bỏ qua nguồn protein tốt nhất mà tiền có thể mua được. Cùng với yến mạch, lòng trắng trứng tráng có thể biến bữa sáng của bạn thành một bữa ăn đầy năng lượng cho cả ngày.

Nấu ăn: Mặc dù có nhiều dụng cụ, nhưng cách tốt nhất để tách lòng trắng ra khỏi lòng đỏ có lẽ là bằng tay. Đập 6 trứng vào một tô lớn. Sau đó dùng tay (rửa sạch!) kẹp lòng đỏ trứng và nhấc từng cái lên một.

Dinh dưỡng: 99 calo, 21g protein, 2g carb, 0 fat, 0 xơ.

Thịt bít tết

Ức gà có lẽ là thức ăn chính cho người tập thể hình, nhưng các lát thịt đỏ giàu protein cũng giúp bạn tăng cơ.

Dinh dưỡng: 110g thịt bít tết nạc khoảng 136calo, 24gprotein ,0 carb, 4g fat, 0g chất xơ.

Thịt cá hồi

Cá hồi là một nguồn protein tiên quyết, đồng thời lại có thêm lợi ích của mỡ không bao hòa. Người tập thể hình chuyên cần thường thiếu mỡ. Dùng cá trong bữa ăn là một cách để tăng thêm mỡ – và là loại mỡ lành mạnh.

Dinh dưỡng: 110g có khoảng 207 calo, 23g protein, 0g carb, 12g fat, 0g chất xơ.

Ức gà

Tại sao gà lại chạy ra đường? Vì một đàn người tập thể hình đang đuổi theo chúng. Câu pha trò rất dở, nhưng mà nó không hề sai khi nói rằng hầu hết người tập thể dùng ăn ức gà thường xuyên. Mà tại sao lại không? Protein cao, mỡ thấp, dễ ăn.

Dinh dưỡng: 170g ức chứa khoảng 205 calo, 38g protein, 0g carb, 4g fat, 0g xơ.

Khoai lang

Một cơ thể cơ bắp không chỉ được xây dựng trên protein. Carb cung cấp nguồn năng lượng bạn cần để tập mạnh, chơi mạnh. Khoai lang cung cấp sức mạnh đó mà không khiến hệ thống của bạn tràn ngập với carb đơn giản, nhanh. Chúng thường được dùng vận động viên tập thể hình chuẩn bị trước khi thi đấu. Thậm chí là bạn không thi đấu, nó cũng là một phần tuyệt vời cho bất cứ chế độ dinh dưỡng thể hình hay tăng cơ nào.

Dinh dưỡng: 220g khoai lang có khoảng 240 calo, 4g protein, 55g carb, 1g fat, 7g xơ.

Thịt thăn lợn

Lợn bị xa lánh bởi người ăn kiêng nghiêm ngặt, thật đáng tiếc. Không những nó có mùi vị hơn thịt gà, mà có những chỗ khá ít mỡ tăng lượng protein. Thịt thăn là phần mêm và nạc nhất.

Dinh dưỡng: 110g có khoảng 136 calo, 24g protein, 0g carb, 4g fat, 0g chất xơ.

Măng tây

Măng tây? Đúng, nếu bạn muốn phát triển, bạn cần rau. Khi nói đến rau, bạn có rất nhiều lựa chọn. Bông cải xanh và rau bina được khuyên dùng, nhưng ở đây chúng tôi chọn măng tây. Những vận động viên thể hình hàng đầu chọn măng tây trước khi thi đấu và họ cần nhìn cắt nét trên sàn.

Dinh dưỡng: 110g có khoảng 27 calo, 3g protein, 5g carb, 1g fat, 2g chất xơ.

(webthehinh – Devin Alexander)

Phil Heath vô địch Mr Olympia ( Giải vô địch thể hình thế giới)

Phil Heath hiện là lực sĩ có thân hình đẹp nhất thế giới sau nhiều lần đăng quang giải Mr Olympia ( Giải vô địch thể hình thế giới) nhờ chế độ dinh dưỡng hợp lý và được rèn luyện>>

XEM TIẾP>>

* Những dưỡng chất quan trọng để giúp bạn tăng cân hiệu quả?

- Calories

- Protein

- Fat

- Đường carbonhydrat

- Amino acid

- Vitamin & khoáng chất

* Những chất này hoạt động và đóng vai trò ra sao?

- Calories là gì ? Calo có trong mọi thực phẩm mà bạn dung nạp vào, mỗi loại dưỡng chất sinh ra một năng lượng nhất định. Năng lượng này dùng để duy trì các hoạt thường ngày bao gồm hoạt động thể chất và tinh thần của bạn.

* Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Ví dụ nhu cầu năng lượng cho các hoạt động khác nhau ở người trưởng thành:

Người ít vận động: 12,5calo/450g trọng lương cơ thể/ngày
Người vận động nhẹ: 14,5calo/450g trọng lương cơ thể/ngày
Người vận động nhiều như các vận động viên ( thể hình ): 21calo/450g trọng lương cơ thể/ngày.

Ví dụ: nếu tôi 70kg tôi sẽ phải cần 3.266 calo/ngày. Như vậy khi bạn đang gầy muốn tăng cân bạn phải cần nhiều hơn thế.

- Protein (đạm) là gì ? Protein là thành phần chủ đạo không thể thiếu trong quá trình hình thành, tái tạo và nuôi dưỡng cơ bắp. Nó có trong thịt, cá, lòng trắng trứng, các loại đậu... Mỗi tế bào trong cơ thể chúng ta bao gồm, xương, da, cơ bắp, cơ quan nội tạng… đều có cấu túc protein riêng để thực hiện các chức năng khác nhau.

- Fat (chất béo) Nhiều người lầm tưởng đó là mỡ nó làm cho thân hình ta béo ịch ra ? không bạn đừng vội kết luận như vậy. Fat có rất nhiều loại.

Fat tốt là loại: Fat không bão hòa đơn ( có nhiều trong dầu thực vật, quả bơ và các loại hạt dâu…? Fat không bão hòa đa ( gồm 2 loại chính là axit béo omega3 và omega6. Như vậy nếu bổ sung hợp lý thì nó rất tốt cho sức khỏe của bạn.

- Đường Carbonhydrat ( chất bột đường ) là gì? Khi tiêu hóa Carbonhydrat được phân giải thành đường đơn, như glucose cung cấp năng lượng cho hầu hết các hoạt động cơ thể và là nguồn cung cấp năng lượng duy nhất cho một số tế bào và mô quan trong như hồng cầu và não bộ. Carbonhydrat cần thiết trong quá trình tăng cân của chúng ta nó giúp chuyển hóa thành năng lượng dự trữ trong các mô cơ

- Amino acid là gi? Amino acid có nguồn gốc từ các nguồn protein giàu dinh dưỡng như thịt cá, trứng rau củ quả, các loại hạt… nó là những khối xây dựng protein giúp hấp thụ dinh dưỡng 1 cách nhanh nhất, phục hồi và phát triển cơ bắp 1 các tốt nhất.

* có bao nhiêu loại amino acid ? có trên 20 loại amino acid khác nhau, amino acid quan trọng và không quan trọng

+ Amino acid quan trọng là nhóm cơ thể không tự tổng hợp được mà bạn phải nhờ vào chế độ ăn uống mới đạt được nó như leucile, isoleucile, valine…

+ Amino acid không quan trọng là nhóm cơ thể chúng ta có thể tự tổng hợp được ( tùy vào cơ địa của mỗi người mà mức độ tổng hợp ít hay nhiều ) ví dụ: nếu bạn ăn nhiều mà không thấy tăng cân, hãy xem lại mức độ hấp thụ dinh dưỡng của bạn, có thể bạn đang thiếu amino acid. Như vậy chúng ta hiểu amino acid nó quan trong như thế nào đến sự tăng cân của bạn.

Vitamin và khoáng chất: (Vệ sĩ của cơ thể) tại sao được gọi như vậy?

Tại vì cơ thể của chúng ta cần vitamin để hấp thụ thức ăn, cũng như chuyển hóa protein, carbohydrate, chất béo… khoáng chất giúp cấu tạo xương, răng, tế bào mềm, cơ bắp, máu, tế bào thần kinh.

Tóm lại vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành tế bào, mô, các cơ quan và duy trì tốt tình trạng thần kinh cũng như thể chất của chúng ta.

Mọi câu hỏi, ý kiến đóng góp xin viết ở thanh bên dưới. Chúng tôi sẽ phản hồi bạn ngay khi cập nhật >>

Tư vấn kiến thức dinh dưỡng: Cường Nguyễn