TCSPORT FOOD CO, LTD. Nhà phân phối các thương hiệu hàng đầu tại Mỹ. Hotline: 094.777.9886 / Fax: 0838206067
Chào bạn, bạn có thể Đăng Nhập hoặc Đăng Kí.

Các bài tập thể hình - Ngày đăng tin: 14:40:19 - 08/04/2015 - Số lần xem: 1622
Lịch tập rèn luyện sức khỏe cho các bạn nữ

Lịch tập rèn luyện sức khỏe cho các bạn nữ

 

Mục đích:
- Tăng sức khỏe, sức đề kháng cơ thể
- Tăng sức bền
- Thon gọn vóc dáng, giảm mỡ giảm cân


Lưu ý về trọng lượng tạ: Do trong thời gian đầu mới tập và làm quen với bài tập Fitness lên nhiều chị em còn bỡ ngỡ các HLV ở các trung tâm Fitness thì đa số không có chuyên ngành thể dục thể hình (Đại đa số các bạn HLV là các sinh viên tốt nghiệp trường ĐHTDTT thuộc các ngành Cầu lông, bơi lội, điền kinh...) lên kinh nghiệm về tập luyện sẽ không đúng. Tôi yêu cầu chị em không sử dụng tạ luôn để mức nhẹ nhất. Sau khi theo giáo án này 3 tháng bạn mới nghĩ đến chuyện có lên tăng hay không nhé.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------​
Ngày 1
Cardio (10 phút): Đạp xe, chạy máy​

- Nghỉ 3 phút
- THON NGỰC​

- Dumbbell Bench Press On Bench Both Arms
[​IMG] [​IMG]
3 hiệp mỗi hiệp 10 lần. Nghĩ giữa hiệp 1 phút​

- Nghỉ 1 phút


- Standing Mid Cable Flys Both Arms
[​IMG] [​IMG]
2 hiệp mỗi hiệp 15 lần. Nghĩ giữa hiệp 1 phút

- Nghỉ 1 phút
- Barbell Incline Bench Press On Bench - Thanh đòn không (trọng lượng tối đa 15kg)
[​IMG] [​IMG]
2 hiệp mỗi hiệp 15 lần. Nghĩ giữa hiệp 1 phút
 
CHO ĐÔI TAY DẺO DAI ​


- Standing Bicep Curl Barbell - ( Bắp tay trước )Thanh đòn không (trọng lượng tối đa 15kg)
[​IMG] [​IMG]
3 hiệp mỗi hiệp 8 lần. Nghĩ giữa hiệp 1 phút

- Kết thúc bài tập này chị em nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo​

- Incline Dumbbell Curl one hand - (Tập bắp tay trước) - Tạ đơn 1 tay
[​IMG] [​IMG]

Tập với từng tay một thôi nhé. Các bạn tập 2 hiệp với tạ nhẹ nhất mỗi hiệp 10 lần

- Nghỉ 1 phút

- Standing Bicep Curl Barbell Both Arms - (Bắp tay trước) - Thanh đòn 2 tay
[​IMG] [​IMG]
Các bạn tập 2 hiệp với tạ nhẹ nhất mỗi hiệp 12 lần​

- Kết thúc các bài tập tay trước yêu cầu chị em đứng ngồi tại chỗ buôn dưa lê 1 phút để chuyển sang các bài bụng giảm mỡ nhé

 
CHO VÒNG BỤNG THON GỌN ​


- Hanging Leg Raise: Nếu bạn thực hiện được bài tập này thì vòng bụng của bạn sẽ giảm rất nhanh (dành cho cả nam)
[​IMG] [​IMG]

Bạn thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp kéo chân lên ngang bụng 6 cái thôi nha

- Nghỉ 1 phút

- Crunches Hands by Head 
[​IMG] [​IMG]

Bạn thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 10 lần​

- Nghỉ 1 phút

- Sit - Up (Yêu cầu người đè bàn chân cho bạn nha)
[​IMG] [​IMG]

2 hiệp mỗi hiệp 15 cái. Nghĩ mỗi hiệp là 1 phút​

- Nghỉ 1 phút

- Decline Crunch
[​IMG] [​IMG]

2 hiệp mỗi hiệp 15 cái​
 
Kết thúc buổi tập thứ 1/4​
 

Ngày tập thứ 2: Cho đôi chân thon khỏe khoắn

Tâm lý của người Việt mình là luôn thích cía gì cao cao nên những cái dưới tầm mắt đều bị coi thường...Chân chẳng hạn. Chân là 1 bộ phận quan trọng trên cơ thể và hôm nay buổi tập này chúng ta sẽ tập chân nhé các bạn

Bài 1. Barbell Squat
[​IMG] [​IMG]

3 Hiệp mỗi hiệp 6 lần 



Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo

Bài 2: Barbell Lunge

[​IMG] [​IMG]

3 Hiệp mỗi hiệp 10 lần​



Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo

Bài 3: Leg Extensions

[​IMG] [​IMG]

2 Hiệp mỗi hiệp 6 lần



Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo
 

Bài 4: Lying Leg Curls

[​IMG] [​IMG]

3 Hiệp mỗi hiệp 12 lần​



Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo

Bài 5: Seated Leg
[​IMG] [​IMG]

3 Hiệp mỗi hiệp 10 lần​



Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo

Bài 6: Standing Calf Raise 
[​IMG] [​IMG]

3 Hiệp mỗi hiệp 6 lần



Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo

Bài 7: Seated Calf Raise

[​IMG] [​IMG]

2 Hiệp mỗi hiệp 15 lần​

 


Kết thúc ngày tập thứ 2​
 
 

NGÀY TẬP THỨ 3: VAI THON - BỤNG NHỎ

Bài 1: Standing Barbell Military Press

[​IMG] [​IMG]

8 cái + nghỉ 60 giây + 8 cái lần 2 + nghỉ 1 phút + 8 Cái lần cuối



Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
 

Bài 2: Standing Dumbbell Upright Row Both Arms

[​IMG] [​IMG]

Hiệp 1: 10 cái - Nghỉ 1 phút - Hiệp 2: 10 cái


Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
 

Bài 3: Standing Cable Front Raise One Arm​

 

[​IMG] [​IMG]

Hiệp 1: 12 cái - Nghỉ 1 phút - Hiệp 2: 12 cái - Nghỉ 1 phút - Hiệp 3: 12 cái

Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo


Bài 4:
Cable Rope Rear​

 

[​IMG] [​IMG]

Bạn thực hiện với 3 hiệp mỗi hiệp 12 cái. Nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút​



Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo

Bài 5
Thực hiện lại bài 1



 

Bài 6
Thực hiện lại bài 2


------------------------------------------------------------------​



2. BỤNG

Bài 1
Barbell Side Bend ​

 

[​IMG] [​IMG]

Bạn thực hiện với 3 hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút


Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
 

Bài 2
Cable Crunch 


[​IMG] [​IMG]

Bạn thực hiện với 2 hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút

Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
 

Bài 3
Leg Pull-In ​

 

[​IMG] [​IMG]

Bạn thực hiện với 3hiệp mỗi hiệp 20 cái. Nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút​


Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
 

Bài 4
Thực hiện lại Bài 2​
 

 

Buổi tập 4: Lưng - Ngực - Bắp tay​



Cardio: Chạy bộ, đạp xe, earobic 15 phút nha các bạn

1. LƯNG

Bài 1
Barbell Bent Over Wide Grip Rows 

 

[​IMG] [​IMG]

Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút



Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
 

Bài 2
Seated Cable Row

 

[​IMG] [​IMG]

Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 12 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút



Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
 

Bài 3
Thực hiện lại bài 1 với 2 hiệp mỗi hiệp 15 lần




Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
 

-----------------------------------------------------------------------​


2. NGỰC

Bài 1: 
Butterfly

 

[​IMG] [​IMG]

Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút​



Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo

 

Bài 2:
Barbell Bench Press 

 

[​IMG] [​IMG]

Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút​



Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo

---------------------------------------------------------​


3. Bắp tay

Bài 1
Triceps Pushdown​

 

[​IMG] [​IMG]

Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút​




Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo
 

Bài 2
Dumbbell One-Arm Triceps Extension ​

 

[​IMG] [​IMG]

Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút​

 

 

( Nguồn sonvalentine )


 

 

Phil Heath vô địch Mr Olympia ( Giải vô địch thể hình thế giới)

Phil Heath hiện là lực sĩ có thân hình đẹp nhất thế giới sau nhiều lần đăng quang giải Mr Olympia ( Giải vô địch thể hình thế giới) nhờ chế độ dinh dưỡng hợp lý và được rèn luyện>>

XEM TIẾP>>

SẢN PHẨM HỖ TRỢ

Platinum 100% Whey: Protein cô lập trong Platinum 100% Whey cung cấp cho cơ thể các giá trị sinh học cao nhất...>>

 

Platinum 100% Casein: Platinum 100% Casein được cung cấp với liều rất cao của các axit amin chuỗi nhánh...>>

Tăng cân, tăng cơ Premium Mass Gainer: Được biết đến với thương hiệu MUSCLETECH hàng đầu tại Mỹ về lĩnh vực thực phẩm bổ sung cao cấp dành cho...

XEM TIẾP>>

Nitro Tech: Cùng những nhà vô địch Olympic Jay Cutler, Philheath và những trải nghiệm sự tăng trưởng cơ bắp kinh ngạc với Nitro-Tech...

XEM TIẾP>>

GIA TĂNG SỨC MẠNH>>

The Curse: The Curse Hỗ trợ năng lượng, cường độ cực lớn và tinh thần mong muốn luyện tập liên tục với khối...>>

XEM TẤT CẢ>>

 

KIẾN THỨC DINH DƯỠNG

Protein nào tốt cho thể hình: Protein là dinh dưỡng quan trọng nhất cho bodybuilder...

XEM TIẾP>>

 

Tìm hiểu về insulin: Phục hồi, phát triển cơ bắp & đốt mỡ thừa: Nhiều năm trước đây, người ta...

XEM TIẾP>>

Cẩm nang fitness dành cho nữ yêu thích thể hình

womans_lean_sexy_bible_f.

XEM TIẾP>>

5 dụng cụ thể hình đơn giản XY nên sở hữu

XEM TIẾP>>

TẬP BẮP CHÂN TRONG 4 PHÚT

4 phut tap bap chan2 Tập bắp chân trong 4 phút

XEM TIẾP>>

5 BÀI TẬP CHO MÔNG ĐẸP HƠN

XEM TIẾP>>

XEM TẤT CẢ SẢN PHẨM>>

Platinum 100% Casein:

Sản phẩm bạn quan tâm

Tin liên quan
Họ và tên:


Nhận xét của bạn:


Nhận xét


Thông báo bộ công thương
Facebook chat