TCSPORT FOOD CO, LTD. Nhà phân phối các thương hiệu hàng đầu tại Mỹ. Hotline: 094.777.9886 / Fax: 0838206067
Chào bạn, bạn có thể Đăng Nhập hoặc Đăng Kí.

- Ngày đăng tin: 17:34:36 - 11/21/2015 - Số lần xem: 1608
5 bài tập cơ Ngực nâng cao hiệu quả

Xem video cả 5 bài tập

Cơ ngực bạn bao gồm hai nhóm cơ chính, nhóm pectoralis major (cơ ngực lớn) và nhóm pectoralis minor (cơ ngực nhỏ) ở phía dưới.

co nguc 5 bài tập cơ Ngực nâng cao hiệu quả

Các bài tập thể hình phổ biến tác động vào các nhóm cơ này bao gồm bench pressdumbbell pressdumbbell flye, cable crossover, và push-up. Nhưng chúng không phải là các lựa chọn duy nhất. Bạn có thể dùng kỹ thuật nâng cao hơn để cải thiện cơ thể.

Đẩy tạ đôi xoay 180 độ

Tên gọi khác: 180-DEGREE TWISTING DUMBBELL BENCH PRESS

Thực hiện

bai tap nguc1 5 bài tập cơ Ngực nâng cao hiệu quả

  1. Nằm trên ghế giữ tạ đôi, lòng bàn tay hướng tới và cánh tay thẳng trước ngực.
  2. Từ từ hạ tạ xuống hai bên ngoài ngực, sau đó đẩy và xoay 180 độ trở lại vị trí bắt đầu. Ở vị trí cao nhất của động tác, bạn nắm tay ngửa và lòng bàn tay hướng về phía mặt. Giữ ở tư thế này 2 giây trước khi hạ xuống để bắt đầu lần tiếp theo.
  3. Vai ra sau trong khi đẩy để tăng tối đa vận dụng cơ ngực.

Hít đất, tạ trên lưng, tay nắm gần

Tên gọi khác: CLOSE-GRIP WEIGHTED PUSH-UP

Hít đất là bài tập tuyệt vời, nhưng bạn cần phải thực hiện nó một cách hợp lý để tăng vận động ngực. Thử biện pháp hít đất này là như bài tập kết thúc chương trình tập ngực. Tay nắm hẹp giúp đưa cơ ngực trong ra và thêm tạ vào lưng giúp tăng thêm lực.

Năm 2005, các nhà nghiên cứu viện Mayo đã thử 11 đàn ông và 29 phụ nữ để quyết định ảnh hưởng của 3 tư thế tay trong khi thực hiện hít đất: ngang vai, rộng hơn và hẹp hơn. Nghiên cứu chỉ thấy tay hẹp có mức EMG lớn nhất cho cơ ngực lớn.

Thực hiện

bai tap nguc16 5 bài tập cơ Ngực nâng cao hiệu quả

 
  1. Bắt đầu với tư thế hít đất, tay cách nhau khoảng 15 cm. Thêm độ nặng bằng cách đeo áo đặc chế hoặc nhờ người để tạ lên trên lưng.
  2. Từ từ hạ ngực xuống dưới mặt đất rồi đẩy ngược lại cho tới khi khuỷu tay thẳng.

Kéo cáp chéo 21 lần

Tên gọi khác: CABLE CROSSOVER 21S

Bài tập với cáp là bài tập không tạ tuyệt vời. Nó cung cấp lực căng đều với nhiều phạm vi chuyển động. Nhưng liệu nó có thể kích hoạt cơ tương đương hay không? Có lẽ, theo nghiên cứu gần đây nhất của Hội đồng các bài tập Mỹ về mức EMG của 9 bài tập ngực thông dụng. Một nhóm nghiên cứu cho thấy bài tập bent-forward cable crossover kích thích cơ ngực chính giống như barbell bench press (được đánh giá cao nhất).

Điểm hay của bài tập kéo cáp này là bạn có thể chỉnh dòng dọc ở bất cứ độ cao nào bạn muốn. Bạn sẽ đạt lợi ích từ các phía, cao, trung, thấp trong một hiệp triset (3 hiệp gộp lại không nghỉ giữa các hiệp) tấn công ngực ở mọi góc độ. Nhớ rằng giữ cánh tay và thân cố định, bạn thực hiện bài tập này bằng vai. Điều này sẽ giúp tăng tối đa độ co, căng cơ ngực mỗi lần

7 lần thứ 1 (thấp)

bai tap nguc14 5 bài tập cơ Ngực nâng cao hiệu quả

  1. Đứng, cáp thấp, nắm tay cầm, một chân trước, một chân sau. Thân hơi nghiêng về phía trước tại hông. Đây là tư thế cơ bản cho cả 3 biến thế.
  2. Nắm  tay cầm, lòng bàn tay ngửa, siết cáp, thực hiện động tác múc lên. Thực hiện 7 lần động tác này.

7 lần thứ 2(trung)

bai tap nguc15 5 bài tập cơ Ngực nâng cao hiệu quả

  1. Cáp ở chiều cao ngực, nắm tay cầm và vào tư thế cơ bản.
  2. Nắm lấy tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  3. Kháng lực cáp kéo khi mở rộng tay hình vòng cung rộng. Ngưng lại khi bạn thấy căng nhẹ trên ngực. Kéo lại giữa, khuỷu tay hơi co. Lặp lại 7 lần

7 lần cuối (cao)

bai tap nguc3 5 bài tập cơ Ngực nâng cao hiệu quả

 
  1. Cáp trên cao, nắm tay cầm, và vào tư thế cơ bản.
  2. Kéo tay cầm xuống, phía trước bụng trên, lòng bàn tay hướng vào trong
  3. Mở cánh tay ra sau và lên trên cho tới khi cảm thấy căng ngực. Ngưng, sau đó siết ngược lại dưới ngực. Thực hiện 7 lần tư thế này.

Dang tạ ấm

Tên gọi khác: Kettlebell Flye

Tạ ấm khó cầm hơn tạ đôi, do đó bạn cần hoạt động nặng hơn. Dùng tạ ấm sẽ khiến bạn dùng nhiều sợi cơ để đấu tranh với tạ treo ở dưới. Dùng tạ ấm khoảng 5kg nhẹ hơn tạ đôi bạn thường sử dụng.

Nếu bạn thấy bạn thường co khuỷu tay ở điểm cuối thì chọn mức tạ nhẹ hơn để đúng kỹ thuật. Bạn muốn sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động, không phải bán phạm vi.

Thực hiện

bai tap nguc4 5 bài tập cơ Ngực nâng cao hiệu quả

  1. Giữ tạ ấm trên ngực giống như khi đẩy tạ, nhưng lòng bàn tay hướng vào nhau.
  2. Thực hiện một vòng cung rộng từ vai, hạ cánh tay xuống, khuỷu tay hơi co cho đến khi bạn cảm thấy căng ngực. Ngưng lại và siết cơ ngực chống lại lực tạ ấm.
  3. Siết ngực và đưa tay trở lại, với chuyển động ôm rộng. Vai lại sau và siết cơ ngực cùng nhau ở phần trên của chuyển động.

Nhúng người nghiêng tới trước

Tên gọi khác: : FORWARD-LEANING DIP

Đây là bài tập khó, dùng trọng lượng cơ thể bạn. Nhúng người thường được thực hiện với tư thế thẳng đứng để nhắm vào bắp tay sau. Chỉ đơn giản thay đổi bằng cách nghiêng tới trước, bạn sẽ kích thích vận động ngực nhiều hơn.

Bạn có thể nỗ lực thực hiện động tác này một mình, nhưng nếu muốn có góc độ đúng bạn sẽ cần một người bạn tập trợ giúp. Bạn dễ dàng khiến bài tập khó hơn bằng cách treo thêm tạ.

Cảnh báo đối với người có vấn đề về vai: Thực hiện với chuyển động phạm vi nhỏ và nghe ngóng cơ thể xem bạn có thể xuống sâu tới mức nào. Tôi luôn khuyên chuyển động đủ phạm vi nhưng không vì vậy mà khiến tăng nguy cơ chấn thương.

Thực hiện

 

bai tap nguc2 5 bài tập cơ Ngực nâng cao hiệu quả

  1. Đặt tay lên thanh tạ, kéo người lên cho tới khi khuỷu tay khóa. Co gối lại, thân siết, đùi sau và mông căng.
  2. Bạn tập nắm và kéo chân ra sau cho tới khi thân bạn nghiêng tới trước. Cơ thể bạn khoảng 30 độ so với mặt đất.
  3. Hạ thân xuống cho tới khi vai thấp hơn khuỷu tay, hoặc bạn cảm thấy căng ngực tốt. Nghe ngóng cơ thể, đừng đẩy tới mức khiến vai đau.
  4. Đẩy thân lên bằng cách duỗi tay, cảm giác cơ ngực siết lại.

 Cuong Tran 

 

 


Bông cải xanh và những điều bất ngờ 

Loại rau này được xem là “thần dược” sức khỏe và sắc đẹp trong chế độ ăn uống từ Âu đến Á đấy!

7 thực phẩm cung cấp protein và carb giúp bạn tăng cơ. 

trung trang 7 thực phẩm dinh dưỡng giàu protein và carb

Chất xơ có tác dụng gì? 

Tại sao người tập thề hình nên ăn chuối? 

11 gợi ý dinh dưỡng giúp tăng cơ 

Tăng cơ là mục tiêu chính của hầu hết người tập thể hình. Nhưng nói dễ mà làm thì khó, đặc biệt khi bạn đã tập được một thời gian. Hướng dẫn về dinh dưỡng của chúng tôi sẽ giúp bạn. Thậm chí kể cả khi bạn nghĩ bạn đã biết hết, bạn cũng có thể tìm ra một vài lời gợi ý có thể sẽ giúp bạn vượt qua tình trạng bị chững mức tạ.



GIÁO ÁN THỂ HÌNH

Bài tập cơ bụng 6 múi chỉ với 10 phút mỗi ngày. 

Theo Menshealth, các bài tập tại chỗ của Ros Edgley, một nhà khoa học thể thao người Anh, sẽ giúp phái mạnh có cơ bụng săn chắc như mơ ước chỉ với 10 phút mỗi ngày.

4. The Jacknife (Gập bụng nâng cao): Bước 1: Nằm thẳng, duỗi cánh tay lên phía trên đỉnh đầu. Đồng thời dùng cơ chính giữa bụng nâng thân trên và người dậy, hai tay đưa về phía trước chạm mũi chân. Bước 2: Sau khi lưng, bụng và đùi kết hợp tạo thành hình chữ V, bạn quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 12 lần. Ảnh: Menshealth.

5 BÀI TẬP CHO MÔNG ĐẸP HƠN 

Mọi người đều muốn có vòng ba đẹp hơn, không có nghi ngờ gì cả. Năm bài tập sau sẽ giúp bạn xây dựng một phần sau tuyệt đẹp.



SẢN PHẨM HỖ TRỢ

Premium Mass Gainer được biết đến với thương hiệuMUSCLETECH hàng đầu tại Mỹ về lĩnh vực thực phẩm bổ sung cao cấp dành cho vận đông viên thể hình và thể thao. Người ta thường nhắc đến Premium Mass Gainer theo đúng nghĩa của nó là dòng tăng cân thượng hạng...

Mass Tech - nhiều protein hơn - Calories tốt hơn - và tăng cân tăng cơ nhanh hơn Mass Tech là một sự cải tiến về việc gia tăng lượng cơ được thiết kết cho bất kỳ những cá nhân nào tốn thời gian khá dài để tăng kích thước cơ, hay đang trong giai đoạn xả cân, hoặc muốn  phá vỡ trạng thái ổn định về sức mạnh của họ.

L-Glutamine GL3-  tăng độ săn chắc và sức mạnh cơ bắp, làm nổi cơ gân, giúp VĐV hoàn chỉnh hệ thống cơ bắp trước khi thi đấu.

AST L-Glutamine GL3- Duy trì sức mạnh cơ bắp! 

 

Sản phẩm bạn quan tâm

Tin liên quan
Họ và tên:


Nhận xét của bạn:


Nhận xét


Thông báo bộ công thương
Facebook chat